Pourquoi la chaîne postérieure est cruciale en saut à la perche

La chaîne postérieure désigne l’ensemble des muscles situés à l’arrière du corps, des mollets jusqu’aux trapèzes. Ces muscles travaillent en synergie pour produire les mouvements d’extension, de propulsion et de stabilisation essentiels au saut à la perche.

Les trois fonctions de la chaîne postérieure

1. Fonction propulsive

Les fessiers et ischio-jambiers sont les principaux générateurs de puissance lors de la course d’élan et de l’impulsion. Chaque foulée de la course est propulsée par l’extension de la hanche. Au dernier appui, ces muscles produisent une force explosive qui se transmet à la perche.

2. Fonction de traction

Le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes permettent la traction sur la perche pendant le renversement. Cette capacité de « tirage » est fondamentale : c’est elle qui permet de monter les hanches et de se hisser au-dessus de la perche.

3. Fonction stabilisatrice

Les érecteurs du rachis et les muscles profonds du dos maintiennent la colonne vertébrale alignée pendant toutes les phases du saut. Sans cette stabilisation, l’énergie se dissipe et le risque de blessure augmente.

Chaîne postérieure vs chaîne antérieure

Un déséquilibre entre les deux chaînes est fréquent chez les athlètes modernes, notamment à cause de la position assise prolongée. Ce déséquilibre a des conséquences directes :

L’exemple des champions

Les meilleurs perchistes du monde présentent une chaîne postérieure exceptionnellement développée :

• Renaud Lavillenie est réputé pour sa capacité à grimper à la corde bras seuls (5 mètres en moins de 7 secondes), témoignant d’une force de traction du grand dorsal remarquable.
• Armand Duplantis combine une vitesse de course exceptionnelle (fessiers et ischio-jambiers puissants) avec une technique de renversement explosive.
• Sam Kendricks possède un gainage dorsal qui lui permet de maintenir une pénétration parfaitement alignée.

Les muscles de la chaîne postérieure du perchiste

Comprendre l’anatomie permet de cibler efficacement son entraînement. Voici les muscles clés de la chaîne postérieure et leur importance spécifique pour le perchiste.

Muscles du membre inférieur

1. Les fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Fonction : extension et rotation externe de la hanche, stabilisation du bassin.

Rôle en saut à la perche :

• Propulsion à chaque foulée de la course d’élan
• Extension explosive au dernier appui
• Stabilisation du bassin pendant la pénétration et le renversement

Importance : ⭐⭐⭐⭐⭐ (critique)

2. Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)

Fonction : flexion du genou, extension de la hanche, décélération de la jambe en fin de phase d’oscillation.

Rôle en saut à la perche :

• Contrôle excentrique de la jambe pendant la course (freinage à chaque foulée)
• Participation à l’extension de hanche au dernier appui
• Flexion du genou pendant le groupé

Importance : ⭐⭐⭐⭐⭐ (critique) – Muscle le plus souvent blessé chez les sprinteurs et perchistes

3. Les mollets (gastrocnémiens et soléaire)

Fonction : flexion plantaire (pointe de pied vers le bas).

Rôle en saut à la perche :

• Propulsion finale à chaque foulée
• Rigidité de la cheville au dernier appui

Importance : ⭐⭐⭐ (importante)

Muscles du tronc (face postérieure)

4. Les érecteurs du rachis (longissimus, iliocostal, épineux)

Fonction : extension de la colonne vertébrale, maintien de la posture.

Rôle en saut à la perche :

• Maintien de l’alignement du corps pendant la pénétration
• Résistance à la flexion imposée par la perche
• Extension du tronc lors du franchissement

Importance : ⭐⭐⭐⭐ (très importante)

5. Le carré des lombes

Fonction : inclinaison latérale du tronc, stabilisation du bassin.

Rôle en saut à la perche :

• Stabilisation du bassin pendant la course avec la perche
• Contrôle des rotations parasites

Importance : ⭐⭐⭐ (importante)

Muscles du membre supérieur et du dos

6. Le grand dorsal (latissimus dorsi)

Fonction : adduction, extension et rotation interne du bras.

Rôle en saut à la perche :

• FONDAMENTAL pour le renversement : c’est le muscle qui « tire » le corps vers la perche
• Contrôle de la descente des bras après le plant
• Participation à la traction pendant la montée sur la perche

Importance : ⭐⭐⭐⭐⭐ (critique) – C’est le muscle le plus spécifique au perchiste dans la chaîne postérieure supérieure

7. Les rhomboïdes et trapèzes moyens/inférieurs

Fonction : rétraction des omoplates, stabilisation de la ceinture scapulaire.

Rôle en saut à la perche :

• Stabilisation des épaules pendant le plant et la pénétration
• Contrôle des omoplates pendant la traction

Importance : ⭐⭐⭐⭐ (très importante)

8. Le deltoïde postérieur

Fonction : extension et rotation externe de l’épaule.

Rôle en saut à la perche :

• Contrôle de l’épaule pendant le plant
• Participation au repousser de perche au franchissement

Importance : ⭐⭐⭐ (importante)

Récapitulatif par ordre de priorité pour le perchiste

Rôle de la chaîne postérieure à chaque phase du saut

Comprendre comment la chaîne postérieure intervient à chaque phase permet de choisir les exercices les plus pertinents et de cibler les faiblesses spécifiques.

Phase 1 : Course d’élan

Phase 2 : Présentation et plant

Phase 3 : Pénétration

Phase 4 : Renversement

C’est la phase où la chaîne postérieure supérieure est la plus sollicitée.

Phase 5 : Groupé-dégroupé

Phase 6 : Franchissement

Exercices pour le bas du corps (chaîne postérieure inférieure)

Ces exercices ciblent les fessiers, ischio-jambiers et mollets, essentiels pour la course et l’impulsion.

1. Soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift)

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : renforce les ischio-jambiers en position allongée (étirés), exactement comme lors de la phase de décélération de chaque foulée. Prévient les claquages.

Exécution :

1. Debout, barre tenue bras tendus devant les cuisses
2. Pieds largeur de hanches, genoux légèrement déverrouillés
3. Pivote aux hanches en poussant les fesses vers l’arrière
4. Descends la barre le long des jambes jusqu’à mi-tibia (ou selon ta souplesse)
5. Garde le dos plat tout au long du mouvement
6. Remonte en contractant fessiers et ischio-jambiers

Prescription :

• Force : 4 × 6 répétitions à 70-80% du max
• Hypertrophie : 3 × 10 répétitions à 60-70%
• Repos : 2-3 minutes

2. Hip thrust (extension de hanche sur banc)

Muscles ciblés : fessiers (principal), ischio-jambiers.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : renforce les fessiers dans leur fonction d’extension de hanche, exactement le mouvement du dernier appui. L’un des exercices les plus corrélés à la performance en sprint.

Exécution :

1. Dos appuyé sur un banc (omoplates sur le bord)
2. Barre posée sur le pli des hanches (avec protection)
3. Pieds à plat, écartés largeur de hanches
4. Pousse les hanches vers le plafond jusqu’à alignement épaules-hanches-genoux
5. Contracte les fessiers en position haute (2 secondes)
6. Redescends contrôlé

Prescription :

• Force-puissance : 4 × 5 répétitions à 75-85% (montée explosive)
• Hypertrophie : 3 × 12 répétitions à 60-70%
• Repos : 2-3 minutes

Objectif perchiste : hip thrust à 1,5-2× le poids de corps.

3. Nordic curl (flexion nordique)

Muscles ciblés : ischio-jambiers (excentrique principalement).

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : c’est l’exercice de prévention n°1 des blessures aux ischio-jambiers. Il renforce le muscle dans sa fonction de freinage, exactement ce qui se passe à chaque foulée de la course.

Exécution :

1. À genoux, chevilles bloquées (par un partenaire ou une barre)
2. Corps aligné des genoux aux épaules
3. Descends lentement vers l’avant en contrôlant avec les ischio-jambiers
4. Quand tu ne peux plus contrôler, pose les mains et pousse pour remonter
5. Progression : augmente l’amplitude de descente au fil des semaines

Prescription :

• Débutant : 3 × 5 répétitions (descente partielle)
• Intermédiaire : 4 × 6 répétitions (descente complète, remontée assistée)
• Avancé : 3 × 8 répétitions (descente et remontée complètes)
• Repos : 2 minutes

4. Fente arrière (Reverse Lunge)

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : travail unilatéral qui reproduit la mécanique de la foulée. Corrige les déséquilibres entre les deux jambes.

Exécution :

1. Debout, haltères en mains ou barre sur les épaules
2. Fais un grand pas vers l’arrière
3. Descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol
4. Pousse sur la jambe avant pour revenir
5. Alterne ou fais toutes les répétitions d’un côté

Prescription :

• 4 × 8 répétitions par jambe
• Repos : 90 secondes

5. Glute-ham raise (GHR) ou extension ischio-fessiers

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : travaille simultanément les ischio-jambiers aux deux articulations (hanche et genou), très fonctionnel pour la course.

Exécution :

1. Sur un banc GHR, pieds bloqués, cuisses sur le support
2. Descends le buste vers le sol (hanches en extension)
3. Remonte en fléchissant les genoux et en contractant les ischio-jambiers

Prescription :

• 3 × 8-12 répétitions
• Repos : 2 minutes

Alternative sans machine : glute-ham raise au sol avec partenaire.

6. Extension de mollets (Calf Raise)

Muscles ciblés : gastrocnémiens, soléaire.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : rigidité de la cheville au dernier appui, propulsion à chaque foulée.

Exécution :

1. Sur une marche, talons dans le vide
2. Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible
3. Descends jusqu’à l’étirement complet
4. Variante : une jambe à la fois pour plus d’intensité

Prescription :

• Gastrocnémiens (jambes tendues) : 3 × 15 répétitions
• Soléaire (genoux fléchis) : 3 × 15 répétitions
• Repos : 60-90 secondes

Exercices pour le haut du corps (chaîne postérieure supérieure)

Ces exercices ciblent le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes et le deltoïde postérieur, essentiels pour le renversement et la traction sur la perche.

7. Grimper de corde (bras seuls)

Muscles ciblés : grand dorsal, biceps, avant-bras, gainage global.

Pourquoi c’est L’EXERCICE ESSENTIEL pour le perchiste : reproduit exactement le schéma moteur du renversement. La traction verticale avec un corps suspendu est le mouvement le plus spécifique qui existe pour le saut à la perche.

Exécution :

1. Suspendu à la corde, jambes décollées du sol
2. Tire avec les bras pour monter le long de la corde
3. Version débutant : utilise les jambes pour aider
4. Version avancée : bras seuls, le plus vite possible

Standards de performance :

Prescription :

• 4-6 montées, repos 2-3 minutes entre chaque

8. Tractions (Pull-ups)

Muscles ciblés : grand dorsal, biceps, rhomboïdes, trapèzes inférieurs.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : développe la force de traction fondamentale pour le renversement. Plus accessible que le grimper de corde pour la progression.

Variantes par ordre de difficulté :

1. Tractions assistées (élastique ou machine)
2. Tractions prise large (supination ou pronation)
3. Tractions lestées
4. Tractions explosives (poitrine à la barre)
5. Muscle-ups

Prescription :

• Force : 4 × 6-8 répétitions (ajouter du lest si trop facile)
• Explosivité : 4 × 5 répétitions (montée la plus rapide possible)
• Repos : 2-3 minutes

Objectif perchiste : 15 tractions strictes, ou 5 tractions avec 20% du poids de corps en lest.

9. Rowing barre (Barbell Row)

Muscles ciblés : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, biceps, érecteurs du rachis.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : renforce l’ensemble de la chaîne postérieure supérieure en un seul mouvement. Améliore la capacité de traction horizontale.

Exécution :

1. Debout, penché vers l’avant (buste à 45°), genoux légèrement fléchis
2. Barre tenue bras tendus
3. Tire la barre vers le nombril en serrant les omoplates
4. Descends contrôlé
5. Garde le dos plat tout au long

Prescription :

• 4 × 8 répétitions à 65-75%
• Repos : 2 minutes

10. Face pull (tirage visage)

Muscles ciblés : deltoïde postérieur, rhomboïdes, trapèzes moyens, rotateurs externes de l’épaule.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : équilibre la coiffe des rotateurs sollicitée par le plant et la traction. Prévient les blessures d’épaule.

Exécution :

1. À la poulie haute avec corde
2. Tire vers le visage en écartant les mains
3. Coudes hauts, rotation externe en fin de mouvement
4. Contracte 2 secondes en position finale

Prescription :

• 3 × 15-20 répétitions (charge légère à modérée)
• Repos : 60-90 secondes

11. Rowing unilatéral (One-Arm Row)

Muscles ciblés : grand dorsal, rhomboïdes, biceps.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : corrige les déséquilibres entre les deux côtés, important pour une traction symétrique sur la perche.

Exécution :

1. Un genou et une main sur un banc, l’autre pied au sol
2. Haltère dans la main libre
3. Tire l’haltère vers la hanche en serrant l’omoplate
4. Descends contrôlé

Prescription :

• 3 × 10 répétitions par bras
• Repos : 90 secondes

Exercices globaux de chaîne postérieure

Ces exercices sollicitent l’ensemble de la chaîne postérieure en un seul mouvement, développant la coordination et la puissance globale.

12. Soulevé de terre classique (Deadlift)

Muscles ciblés : toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, trapèzes, grand dorsal).

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : l’exercice roi pour la chaîne postérieure. Développe la force de base nécessaire pour tous les mouvements explosifs.

Exécution :

1. Barre au sol, pieds sous la barre (milieu du pied)
2. Prise légèrement plus large que les épaules
3. Dos plat, poitrine sortie, regard devant
4. Pousse le sol avec les jambes tout en tirant la barre contre les tibias
5. Verrouille en haut (hanches et genoux tendus)
6. Descends en inversant le mouvement

Prescription :

• Force : 5 × 5 répétitions à 75-85%
• Puissance : 4 × 3 répétitions à 80-90% (montée explosive)
• Repos : 3-4 minutes

Objectif perchiste : soulevé de terre à 1,5-2× le poids de corps.

13. Kettlebell swing

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, épaules.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : développe la puissance d’extension de hanche de manière explosive et cyclique, très transférable à la course et à l’impulsion.

Exécution :

1. Debout, pieds légèrement plus larges que les hanches
2. Kettlebell tenu à deux mains entre les jambes
3. Pivote aux hanches pour balancer le KB vers l’arrière
4. Extension explosive des hanches pour propulser le KB à hauteur d’épaules
5. Laisse le KB redescendre et enchaîne

Prescription :

• 3-4 × 15-20 répétitions
• Repos : 90 secondes

14. Good morning

Muscles ciblés : érecteurs du rachis, ischio-jambiers, fessiers.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : renforce spécifiquement les érecteurs du rachis dans leur fonction de maintien de la posture, essentiel pour la pénétration.

Exécution :

1. Barre sur les trapèzes (comme pour un squat)
2. Pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis
3. Pivote aux hanches en poussant les fesses vers l’arrière
4. Descends jusqu’à ce que le buste soit parallèle au sol (ou selon ta souplesse)
5. Remonte en contractant les fessiers et érecteurs

Prescription :

• 3 × 10 répétitions à charge modérée (focus sur la technique)
• Repos : 2 minutes

15. Back extension (extension dorsale sur banc)

Muscles ciblés : érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : renforce les érecteurs du rachis de manière ciblée et sécuritaire. Excellent pour les athlètes qui ont des lombalgies.

Exécution :

1. Sur un banc à 45° ou horizontal, hanches sur le support
2. Descends le buste vers le sol
3. Remonte jusqu’à l’alignement (pas d’hyperextension)
4. Progression : ajouter un disque ou haltère contre la poitrine

Prescription :

• 3 × 15-20 répétitions (poids de corps) ou 3 × 10-12 (lesté)
• Repos : 90 secondes

16. Superman (gainage dorsal)

Muscles ciblés : érecteurs du rachis, fessiers, deltoïdes postérieurs.

Pourquoi c’est essentiel pour le perchiste : renforce la chaîne postérieure en position allongée, reproduit la position d’extension du franchissement.

Exécution :

1. Allongé face contre terre, bras tendus devant
2. Soulève simultanément les bras et les jambes du sol
3. Contracte fessiers et dos
4. Maintiens 2-3 secondes puis relâche

Prescription :

• 3 × 15 répétitions (ou 3 × 30 secondes en isométrique)
• Repos : 60 secondes

Tests d’évaluation de la chaîne postérieure

Évaluer régulièrement ta chaîne postérieure permet d’identifier les faiblesses et de mesurer les progrès.

Tests de force

Tests fonctionnels

1. Nordic curl (évaluation des ischio-jambiers)

Protocole : descente contrôlée depuis la position à genoux.

• Insuffisant : chute incontrôlée avant 45°
• Moyen : contrôle jusqu’à 60-70°
• Bon : contrôle jusqu’au sol
• Excellent : descente ET remontée contrôlées

2. Single leg bridge (évaluation des fessiers)

Protocole : pont fessier sur une jambe, maintien 30 secondes.

• Insuffisant : bassin qui s’affaisse, crampe rapide
• Bon : maintien stable 30 secondes chaque côté

3. Ratio ischio-jambiers / quadriceps

Protocole : évaluation sur machine isocinétique (chez un kinésithérapeute du sport).

• Ratio optimal : 0,6 à 0,8 (ischio / quadriceps)
• Risque de blessure : ratio < 0,5

Fréquence d’évaluation

Réalise une batterie de tests complète toutes les 8 semaines. Les tests simples (tractions, Nordic curl) peuvent être effectués plus fréquemment.

Programme sur 8 semaines

Ce programme vise à renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure de manière progressive et spécifique au saut à la perche.

Organisation de la semaine

Semaines 1-2 : Phase d’adaptation

Objectif : apprendre les mouvements, construire la base.

Lundi – Bas du corps :

• Soulevé de terre roumain : 3 × 10 (charge légère, technique)
• Hip thrust : 3 × 12
• Fente arrière : 3 × 10 par jambe
• Back extension : 3 × 15
• Extension mollets : 3 × 15

Mercredi – Haut du corps :

• Tractions (assistées si besoin) : 4 × 6-8
• Rowing barre : 3 × 10
• Face pull : 3 × 15
• Grimper de corde (avec jambes) : 3 × 3m

Vendredi – Global :

• Kettlebell swing : 3 × 15
• Good morning : 3 × 10
• Superman : 3 × 15
• Pont fessier unilatéral : 3 × 10 par côté

Semaines 3-4 : Phase de développement

Objectif : augmenter les charges et le volume.

Lundi – Bas du corps :

• Soulevé de terre classique : 4 × 6 à 70%
• Soulevé de terre roumain : 3 × 8
• Hip thrust : 4 × 8 (augmenter la charge)
• Nordic curl : 3 × 5 (descente contrôlée)
• Extension mollets : 3 × 12 (lesté)

Mercredi – Haut du corps :

• Tractions : 4 × 8 (ajouter du lest si > 10 répétitions)
• Rowing barre : 4 × 8
• Rowing unilatéral : 3 × 10 par bras
• Face pull : 3 × 15
• Grimper de corde (bras seuls) : 4 × 4m

Vendredi – Global/Puissance :

• Soulevé de terre : 3 × 5 à 75%
• Kettlebell swing : 4 × 15
• Good morning : 3 × 10
• Back extension lesté : 3 × 12

Semaines 5-6 : Phase d’intensification

Objectif : charges lourdes, développer la force maximale.

Lundi – Bas du corps :

• Soulevé de terre classique : 5 × 5 à 80%
• Hip thrust : 4 × 6 à 80%
• Soulevé de terre roumain : 3 × 6
• Nordic curl : 4 × 6
• Glute-ham raise : 3 × 10

Mercredi – Haut du corps :

• Tractions lestées : 5 × 5
• Rowing barre : 4 × 6
• Rowing unilatéral lourd : 4 × 8 par bras
• Face pull : 3 × 15
• Grimper de corde (bras seuls, vitesse) : 5 × 5m

Vendredi – Global/Puissance :

• Soulevé de terre explosif : 4 × 3 à 70%
• Kettlebell swing lourd : 4 × 12
• Hip thrust explosif : 3 × 5
• Back extension lesté : 3 × 10

Semaines 7-8 : Phase de réalisation

Objectif : maintenir la force, réduire le volume, préparer la compétition.

Lundi – Bas du corps (volume réduit) :

• Soulevé de terre classique : 4 × 3 à 85%
• Hip thrust : 3 × 5 à 85%
• Nordic curl : 3 × 5

Mercredi – Haut du corps (volume réduit) :

• Tractions lestées : 4 × 4
• Rowing barre : 3 × 6
• Grimper de corde (vitesse) : 4 × 5m

Vendredi – Global/Puissance (volume réduit) :

• Soulevé de terre explosif : 3 × 2
• Kettlebell swing : 3 × 10
• Hip thrust explosif : 3 × 4

Intégration avec l’entraînement technique

Le renforcement de la chaîne postérieure doit s’intégrer harmonieusement avec l’entraînement technique à la perche.

Principes d’intégration

• Priorité à la technique : ne jamais faire de musculation lourde avant une séance technique importante
• Récupération : 48h minimum entre une séance lourde de chaîne postérieure et une séance de sauts
• Adaptation : réduire le volume de musculation en période de compétitions

Exemple de semaine type en période préparatoire

Exemple de semaine type en période de compétition

Périodisation saisonnière

Prévention des blessures

Un bon renforcement de la chaîne postérieure est aussi un programme de prévention des blessures. Voici les points clés.

Blessures fréquentes liées à la chaîne postérieure

Protocole de prévention des ischio-jambiers

Le claquage des ischio-jambiers est la blessure la plus fréquente chez les sprinters et perchistes. Protocole de prévention recommandé :

• Nordic curl : 2-3 fois par semaine, 3 × 5-8 répétitions
• SDT roumain : 1-2 fois par semaine
• Échauffement spécifique : gammes athlétiques progressives avant chaque séance de vitesse
• Ratio ischio/quadriceps : viser 0,6-0,8

Signes d’alerte à surveiller

• Raideur persistante des ischio-jambiers après l’échauffement
• Douleur lombaire récurrente après les séances de sauts
• Fatigue anormale des fessiers pendant la course
• Sensation de faiblesse lors des tractions ou du grimper de corde

Si ces signes apparaissent, réduis l’intensité et consulte un kinésithérapeute du sport.

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine travailler la chaîne postérieure ?

Pour un perchiste, 2 à 3 séances spécifiques par semaine suffisent. Il est important de laisser 48h de récupération entre deux séances ciblant les mêmes muscles. En période de compétition, une seule séance de maintien peut suffire.

Faut-il faire du soulevé de terre ou est-ce dangereux ?

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus efficaces pour la chaîne postérieure. Il n’est dangereux que si la technique est mauvaise ou si la charge est trop lourde. Apprends la technique avec un entraîneur qualifié, progresse lentement, et cet exercice sera un allié précieux.

Le grimper de corde est-il vraiment indispensable ?

Oui, c’est l’exercice le plus spécifique au saut à la perche pour le haut du corps. Il reproduit exactement le schéma moteur du renversement. Les meilleurs perchistes du monde (Lavillenie, Duplantis) excellent dans cet exercice. Si tu n’as pas de corde, les tractions explosives sont une alternative, mais moins spécifique.

Je ressens des douleurs lombaires après les séances. Que faire ?

Les douleurs lombaires peuvent indiquer une faiblesse des érecteurs du rachis, des fessiers inhibés (qui ne travaillent pas correctement), ou une technique inadaptée. Réduis les charges, travaille le gainage et les back extensions, et consulte un kinésithérapeute si les douleurs persistent.

Quel équipement minimum faut-il ?

Pour un programme efficace : une barre olympique avec des disques, un banc, une barre de traction, et idéalement une corde à grimper. Un kettlebell est un plus. Les exercices au poids de corps (Nordic curl, Superman, tractions) ne nécessitent pas d’équipement.

Comment savoir si ma chaîne postérieure est suffisamment forte ?

Utilise les tests proposés dans la section dédiée. Les standards minimaux pour un perchiste de bon niveau sont : soulevé de terre à 1,5× le poids de corps, hip thrust à 1,5× le poids de corps, 10-15 tractions strictes, et 5 mètres de grimper de corde bras seuls en moins de 12 secondes.

Faut-il travailler la chaîne postérieure et la chaîne antérieure de manière équilibrée ?

Oui, un équilibre est important pour éviter les blessures et optimiser la performance. Cependant, chez les perchistes (et les athlètes en général), la chaîne postérieure est souvent le maillon faible et mérite une attention particulière. Le ratio idéal de volume d’entraînement est d’environ 2:1 en faveur de la chaîne postérieure (2 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée).

À quel moment de la séance faire ces exercices ?

Les exercices de chaîne postérieure se font généralement après l’échauffement et avant le travail d’endurance (si présent). Pour les exercices lourds (soulevé de terre, hip thrust), ils doivent être faits en début de séance quand tu es frais. Les exercices d’accessoire (face pull, back extension) peuvent être faits en fin de séance.

Pour aller plus loin

Exercices prioritaires pour le perchiste (récapitulatif) :

1. Grimper de corde (bras seuls) – le plus spécifique
2. Soulevé de terre – chaîne postérieure globale
3. Hip thrust – puissance des fessiers
4. Nordic curl – prévention ischio-jambiers
5. Tractions – force de traction

Standards de performance à atteindre :

• Soulevé de terre : 1,5-2× le poids de corps
• Hip thrust : 1,5-2× le poids de corps
• Tractions strictes : 15 répétitions
• Grimper corde 5m bras seuls : < 10 secondes
• Nordic curl : descente et remontée complètes contrôlées

Ressources recommandées :

• Science and Practice of Strength Training – Vladimir Zatsiorsky
• Supertraining – Mel Siff
• La Bible de la préparation physique – Didier Reiss & Pascal Prévost
• Vidéos d’entraînement de Renaud Lavillenie (grimper de corde, musculation)

Article rédigé selon les connaissances actuelles en préparation physique pour le saut à la perche. Pour un programme personnalisé, consulte un préparateur physique qualifié.