Le gainage est une composante fondamentale de la performance en saut à la perche. Contrairement à d’autres disciplines athlétiques, le perchiste doit maintenir un corps parfaitement rigide dans des positions extrêmes : suspendu à une perche en mouvement, tête en bas pendant le renversement, en extension maximale au franchissement. Un gainage défaillant, c’est de l’énergie perdue à chaque phase du saut et des barres qui tombent. Découvre les exercices spécifiques utilisés par les meilleurs perchistes mondiaux et comment les intégrer dans ta préparation.
Pourquoi le gainage est crucial en saut à la perche
Le saut à la perche est unique dans le monde de l’athlétisme : c’est la seule discipline où l’athlète doit contrôler son corps dans des positions inhabituelles, suspendu à un engin qui se courbe et se redresse. Le gainage intervient à chaque phase du saut.
Le gainage pendant la pénétration
Après le plant, la perche commence à se courber sous l’effet de l’énergie cinétique accumulée pendant la course. L’athlète doit rester parfaitement aligné, le corps formant une ligne droite des mains aux pieds. Si le tronc « casse » (hanches qui partent vers l’avant, épaules qui restent en arrière), l’énergie est dissipée et la perche ne se courbe pas correctement.
Un gainage solide permet de transférer efficacement l’énergie de la course vers la perche, sans déperdition.
Le gainage pendant le renversement
Le renversement est la phase où l’athlète bascule tête en bas, les jambes pointées vers le ciel. Ce mouvement exige un contrôle abdominal intense pour ramener les jambes vers le haut tout en restant proche de la perche.
Sans gainage suffisant, l’athlète :
- Renverse trop lentement et rate le timing de la perche
- S’éloigne de la perche et perd en efficacité
- Ne peut pas atteindre une position verticale complète
Le gainage pendant le groupé-dégroupé
Une fois renversé, l’athlète doit ramener ses jambes vers sa poitrine (groupé) puis les étendre violemment vers le ciel (dégroupé) au moment où la perche restitue son énergie. Cette séquence exige une force abdominale explosive combinée à un contrôle parfait du mouvement.
Les meilleurs perchistes comme Armand Duplantis ou Renaud Lavillenie sont capables d’exécuter ce mouvement avec une amplitude et une vitesse remarquables, ce qui leur permet d’exploiter au maximum la restitution de la perche.
Le gainage au franchissement
Au moment de passer au-dessus de la barre, le corps doit rester rigide pour éviter tout contact. Un manque de gainage à ce stade se traduit souvent par un bassin qui « tombe » et fait chuter la barre.
Impact d’un gainage insuffisant
| Phase du saut | Conséquence d’un gainage faible | Perte estimée |
|---|---|---|
| Pénétration | Mauvais transfert d’énergie, perche sous-exploitée | 10 à 20 cm |
| Renversement | Timing retardé, position finale basse | 15 à 30 cm |
| Groupé-dégroupé | Extension incomplète, énergie gaspillée | 10 à 25 cm |
| Franchissement | Contact avec la barre (bassin, jambes) | Saut manqué |
Au total, un déficit de gainage peut coûter 30 à 50 cm sur la performance finale. C’est la différence entre un saut à 5,50 m et un saut à 5,80 m ou plus.
Les muscles clés du gainage chez le perchiste
Le gainage du perchiste sollicite des groupes musculaires spécifiques, différents de ceux travaillés dans un programme de fitness classique.
La sangle abdominale
Le transverse de l’abdomen : muscle profond qui entoure le tronc comme une ceinture. Il stabilise la colonne vertébrale et maintient la pression intra-abdominale. C’est le muscle fondamental du gainage.
Le grand droit de l’abdomen : les « tablettes de chocolat » visibles en surface. Il permet la flexion du tronc, essentielle pendant le renversement et le groupé.
Les obliques (interne et externe) : situés sur les côtés du tronc, ils contrôlent la rotation et la flexion latérale. Ils sont particulièrement sollicités pour maintenir l’alignement pendant le saut.
La chaîne postérieure
Les érecteurs du rachis : muscles profonds qui longent la colonne vertébrale. Ils maintiennent l’extension dorsale pendant la pénétration et le franchissement.
Le grand dorsal : muscle large du dos, fondamental pour la traction sur la perche. Un grand dorsal puissant permet de « grimper » efficacement le long de la perche pendant le renversement.
Les fessiers : ils stabilisent le bassin et contribuent à l’extension de la hanche lors du dégroupé.
Les fléchisseurs de hanche
Le psoas-iliaque : muscle profond qui relie la colonne lombaire au fémur. Il est intensément sollicité lors du relevé de jambes pendant le renversement et le groupé. Un psoas fort et souple est caractéristique des bons perchistes.
La ceinture scapulaire
Les muscles de l’épaule (deltoïdes, coiffe des rotateurs) : ils stabilisent l’articulation de l’épaule pendant le plant et la traction. Une épaule instable ne peut pas supporter les forces considérables du saut.
Les rhomboïdes et trapèzes : ils maintiennent les omoplates en place et participent à la stabilité du haut du dos.
Récapitulatif des muscles par phase
| Phase du saut | Muscles principalement sollicités |
|---|---|
| Pénétration | Transverse, érecteurs du rachis, épaules |
| Renversement | Grand droit, psoas-iliaque, grand dorsal |
| Groupé | Grand droit, psoas, obliques |
| Dégroupé | Grand droit (excentrique), fessiers, érecteurs |
| Franchissement | Transverse, obliques, fessiers |
Les exercices fondamentaux
Ces exercices constituent la base du travail de gainage pour tout perchiste. Ils doivent être maîtrisés avant de passer aux exercices spécifiques.
La planche faciale (prone plank)
Position : appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps parfaitement aligné de la tête aux talons. Le bassin ne doit ni monter (dos rond) ni descendre (dos creux).
Exécution : maintenir la position en contractant les abdominaux et les fessiers. Le regard est dirigé vers le sol, la nuque dans le prolongement de la colonne.
Objectif : 3 séries de 60 secondes minimum. Les perchistes de bon niveau tiennent 2 à 3 minutes sans difficulté.
Variante avancée : planche sur les mains (position de pompe), bras tendus.
La planche latérale (side plank)
Position : appui sur un avant-bras et le côté du pied, corps aligné de la tête aux pieds. Le bassin est soulevé, formant une ligne droite.
Exécution : maintenir la position sans laisser le bassin tomber vers le sol. Le bras libre peut être placé sur la hanche ou tendu vers le plafond.
Objectif : 3 séries de 45 secondes par côté.
Variante avancée : planche latérale avec élévation de jambe ou rotation du buste.
Le gainage dorsal (superman)
Position : allongé sur le ventre, bras tendus devant soi.
Exécution : décoller simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du dos et les fessiers. Maintenir la position 3 à 5 secondes, puis redescendre.
Objectif : 3 séries de 15 répétitions.
Variante avancée : maintien prolongé (30 secondes) ou alternance bras droit/jambe gauche.
Le hollow body hold
Cet exercice est fondamental pour le perchiste car il reproduit exactement la position du corps pendant la pénétration.
Position : allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes tendues.
Exécution : décoller les épaules et les jambes du sol (environ 15-20 cm) en pressant le bas du dos contre le sol. Le corps forme un arc de cercle léger, comme une « coque » (hollow). Les abdominaux sont intensément contractés.
Points clés :
- Le bas du dos doit rester plaqué au sol (pas de cambrure)
- Les bras restent dans le prolongement du corps, pas verticaux
- Le menton est légèrement rentré, regard vers les orteils
- Les jambes sont serrées, pointes de pieds tendues
Objectif : 3 séries de 30 à 45 secondes. Les élites tiennent plus de 60 secondes.
Pourquoi c’est essentiel : cette position est exactement celle que le perchiste doit maintenir après le plant. Un athlète incapable de tenir un hollow body correct aura du mal à « rester long » pendant la pénétration.
Le pont (bridge / hip thrust)
Position : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
Exécution : soulever le bassin jusqu’à aligner les genoux, les hanches et les épaules. Contracter les fessiers en position haute, maintenir 2 à 3 secondes, puis redescendre.
Objectif : 3 séries de 15 répétitions.
Variante avancée : pont sur une jambe (l’autre jambe tendue vers le plafond).
Les exercices spécifiques au saut à la perche
Ces exercices reproduisent les contraintes exactes du saut à la perche. Ils sont utilisés par les meilleurs perchistes mondiaux dans leur préparation.
Le grimper de corde
C’est l’exercice le plus spécifique au saut à la perche. Sergey Bubka, Renaud Lavillenie et Armand Duplantis l’ont tous intégré dans leur routine. Il reproduit le schéma moteur du renversement : traction verticale avec gainage complet du corps.
Exécution (version jambes libres) :
- Saisir la corde en position suspendue, jambes décollées du sol
- Monter en alternant les prises de main, sans utiliser les jambes pour s’aider
- Le corps reste gainé, légèrement en hollow body
- Redescendre de manière contrôlée (ne pas se laisser glisser)
Objectif débutant : grimper 3 mètres avec les jambes.
Objectif intermédiaire : grimper 5 mètres bras seuls.
Objectif avancé : grimper 5 mètres bras seuls en moins de 10 secondes (référence de Lavillenie).
Les relevés de jambes suspendu
Cet exercice renforce intensément les abdominaux et les fléchisseurs de hanche dans une position de suspension, exactement comme pendant le renversement.
Position : suspendu à une barre fixe, bras tendus, épaules engagées (pas de relâchement).
Exécution :
- Version 1 – Genoux à la poitrine : ramener les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin. Redescendre de manière contrôlée.
- Version 2 – Jambes tendues aux hanches : lever les jambes tendues jusqu’à l’horizontale (angle 90°).
- Version 3 – Toes-to-bar : lever les jambes tendues jusqu’à toucher la barre avec les pieds. C’est la version la plus exigeante et la plus spécifique au renversement.
Points clés :
- Éviter le balancement (contrôler le mouvement)
- Enrouler le bassin, pas seulement lever les jambes
- Descente lente et contrôlée
Objectif : 3 séries de 10 à 15 répétitions (toes-to-bar pour les confirmés).
Le L-sit
Position de gainage extrême qui renforce les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les épaules simultanément. Elle reproduit partiellement la position de groupé.
Position : assis au sol entre deux supports (parallettes, chaises, ou au sol mains à plat), bras tendus.
Exécution : soulever le corps du sol en poussant sur les bras, jambes tendues devant soi à l’horizontale, formant un « L » avec le buste.
Progression :
- Niveau 1 : L-sit genoux pliés (tuck L-sit)
- Niveau 2 : L-sit une jambe tendue
- Niveau 3 : L-sit complet, jambes tendues
- Niveau 4 : L-sit tenu 30+ secondes
Objectif : 3 séries de 15 à 30 secondes en position complète.
Le V-sit (straddle ou groupé)
Position : assis au sol, lever simultanément les jambes et le buste pour former un « V ».
Exécution : maintenir l’équilibre sur les fessiers, bras tendus vers l’avant ou le long des jambes. Les jambes sont soit écartées (straddle), soit serrées.
Objectif : 3 séries de 20 à 30 secondes.
Suspension scapulaire active
Cet exercice renforce la stabilité des épaules, indispensable pour supporter les forces du plant et de la traction.
Position : suspendu à une barre fixe, bras tendus.
Exécution : sans plier les coudes, abaisser les épaules en contractant les muscles du dos (comme si tu voulais mettre les omoplates dans tes poches arrière). Maintenir 3 secondes, puis relâcher en position passive. Répéter.
Objectif : 3 séries de 10 répétitions avec maintien de 3 secondes.
Les exercices avancés
Ces exercices sont destinés aux athlètes ayant déjà une base solide de gainage. Ils sont utilisés par les perchistes de niveau national et international.
Le dragon flag
Exercice de gainage extrême popularisé par Bruce Lee et utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau. Il sollicite intensément toute la chaîne antérieure.
Position : allongé sur un banc, mains agrippées derrière la tête (au bord du banc ou à une prise fixe).
Exécution :
- Lever les jambes et le bassin à la verticale, seules les épaules restent en contact avec le banc
- Descendre le corps en gardant une ligne droite des épaules aux pieds (comme une planche qui bascule)
- Stopper avant que le bas du dos ne touche le banc
- Remonter en position verticale
Points clés :
- Le corps reste parfaitement aligné pendant tout le mouvement
- Pas de cambrure lombaire
- Mouvement lent et contrôlé
Progression :
- Niveau 1 : dragon flag genoux pliés
- Niveau 2 : dragon flag une jambe pliée, une jambe tendue
- Niveau 3 : dragon flag jambes tendues, amplitude réduite
- Niveau 4 : dragon flag complet
Objectif : 3 séries de 5 à 8 répétitions complètes.
Le front lever (progression)
Position de gainage ultime en suspension, le corps horizontal face au sol. Très peu d’athlètes maîtrisent le front lever complet, mais les progressions sont extrêmement bénéfiques.
Progression :
- Tuck front lever : suspendu, corps horizontal avec genoux ramenés à la poitrine
- Advanced tuck : genoux moins pliés, cuisses à l’horizontale
- One leg front lever : une jambe tendue, une jambe pliée
- Straddle front lever : deux jambes tendues et écartées
- Full front lever : corps parfaitement horizontal, jambes serrées
Objectif : 3 séries de 10 à 20 secondes au niveau atteint.
Relevés de jambes à la perche
Exercice très spécifique réalisé en tenant une perche verticale (ou une barre fixe), reproduisant exactement la position du saut.
Exécution : suspendu à une perche tenue verticalement, réaliser des relevés de jambes jusqu’à toucher la perche avec les pieds, comme lors d’un renversement.
Variante : maintenir la position haute (pieds au niveau des mains) pendant 5 à 10 secondes.
Gainage dynamique en balancement
Cet exercice reproduit les contraintes du saut où le corps est en mouvement constant.
Position : suspendu à une barre ou des anneaux.
Exécution : initier un balancement contrôlé en alternant position hollow (corps en arc vers l’avant) et position cambrée (corps en arc vers l’arrière). Le gainage doit être maintenu dans les deux positions.
Objectif : 3 séries de 10 balancements complets avec contrôle parfait.
Programme de gainage sur 8 semaines
Ce programme progressif est conçu pour développer le gainage spécifique au saut à la perche. Il s’adresse aux athlètes ayant déjà une base de condition physique.
Semaines 1-2 : fondations
Fréquence : 3 séances par semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi)
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée | Repos |
|---|---|---|---|
| Planche faciale | 3 | 45 secondes | 45 sec |
| Planche latérale (chaque côté) | 2 | 30 secondes | 30 sec |
| Hollow body hold | 3 | 20 secondes | 45 sec |
| Gainage dorsal (superman) | 3 | 12 répétitions | 45 sec |
| Pont fessier | 3 | 15 répétitions | 45 sec |
Semaines 3-4 : progression
Fréquence : 3 à 4 séances par semaine
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée | Repos |
|---|---|---|---|
| Planche faciale sur les mains | 3 | 45 secondes | 45 sec |
| Planche latérale avec élévation | 2 | 30 secondes | 30 sec |
| Hollow body hold | 3 | 30 secondes | 45 sec |
| Relevés de jambes suspendu (genoux) | 3 | 10 répétitions | 60 sec |
| Tuck L-sit | 3 | 15 secondes | 45 sec |
| Grimper de corde (avec jambes) | 3 | 3 mètres | 90 sec |
Semaines 5-6 : intensification
Fréquence : 4 séances par semaine
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée | Repos |
|---|---|---|---|
| Hollow body hold | 3 | 45 secondes | 45 sec |
| Relevés de jambes suspendu (tendues) | 3 | 10 répétitions | 60 sec |
| L-sit (progression adaptée) | 3 | 20 secondes | 45 sec |
| Dragon flag (niveau adapté) | 3 | 5 répétitions | 90 sec |
| Grimper de corde (bras seuls) | 3 | 4 mètres | 120 sec |
| Suspension scapulaire active | 3 | 10 répétitions | 45 sec |
Semaines 7-8 : spécifique compétition
Fréquence : 3 à 4 séances par semaine (intensité élevée)
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée | Repos |
|---|---|---|---|
| Hollow body hold | 3 | 60 secondes | 45 sec |
| Toes-to-bar | 4 | 8 répétitions | 60 sec |
| L-sit complet | 3 | 25 secondes | 45 sec |
| Dragon flag | 3 | 6 répétitions | 90 sec |
| Grimper de corde (bras seuls, vitesse) | 4 | 5 mètres | 120 sec |
| Gainage dynamique en balancement | 3 | 10 balancements | 60 sec |
Intégration dans l’entraînement global
Le gainage ne doit pas être travaillé isolément mais intégré intelligemment dans la planification de l’entraînement du perchiste.
Quand placer le travail de gainage
Option 1 : en fin de séance technique
Après le travail de sauts, 15 à 20 minutes de gainage permettent de compléter la séance sans nuire à la qualité technique. C’est l’option la plus courante.
Option 2 : en séance dédiée
Certains athlètes préfèrent des séances de gainage/renforcement séparées, combinées avec le travail de musculation générale. Cela permet un travail plus approfondi.
Option 3 : en activation avant la séance
Une routine courte de gainage (5-10 minutes) peut servir d’activation avant une séance de sauts. Elle « réveille » les muscles stabilisateurs et améliore la proprioception.
Exemple de semaine type
| Jour | Contenu principal | Gainage |
|---|---|---|
| Lundi | Technique perche + pliométrie | 15 min en fin de séance |
| Mardi | Musculation haut du corps | Intégré (tractions, grimper) |
| Mercredi | Vitesse + courses avec perche | 5 min activation |
| Jeudi | Musculation bas du corps | 20 min séance complète |
| Vendredi | Technique perche (sauts complets) | 10 min en fin de séance |
| Samedi | Récupération active ou repos | – |
| Dimanche | Repos | – |
Périodisation sur la saison
Période préparatoire générale (PPG) : volume élevé de gainage, construction des fondations. C’est le moment de progresser sur les exercices difficiles (dragon flag, front lever).
Période préparatoire spécifique (PPS) : volume modéré, accent sur les exercices les plus spécifiques (grimper de corde, relevés de jambes). Intégration avec le travail technique.
Période de compétition : volume réduit, maintien des acquis. Séances courtes mais régulières pour ne pas perdre les adaptations.
Erreurs à éviter
- Négliger le gainage dorsal : trop d’athlètes travaillent uniquement les abdominaux. La chaîne postérieure est tout aussi importante.
- Faire du gainage en état de fatigue technique : un gainage réalisé avec une mauvaise posture (car fatigué) est contre-productif.
- Confondre gainage et musculation abdominale : les crunchs ne renforcent pas le gainage fonctionnel du perchiste.
- Oublier le haut du corps : le gainage du perchiste inclut les épaules et le dos, pas seulement le tronc.
Questions fréquentes
Combien de temps par semaine faut-il consacrer au gainage ?
En période préparatoire, 3 à 4 séances de 15 à 25 minutes sont idéales, soit environ 1 heure par semaine. En période de compétition, 2 à 3 séances plus courtes (10-15 minutes) suffisent pour maintenir les acquis.
Le gainage remplace-t-il la musculation ?
Non. Le gainage développe la stabilité et le contrôle, tandis que la musculation développe la force maximale. Les deux sont complémentaires. Un perchiste a besoin de force (tractions, développé, squats) ET de gainage spécifique.
Faut-il faire du gainage tous les jours ?
Non, les muscles ont besoin de récupération pour progresser. 3 à 4 séances par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance intense est un bon rythme. En revanche, une routine légère d’activation (5 minutes) peut être faite quotidiennement.
Quel est l’exercice le plus important pour un perchiste ?
Le grimper de corde bras seuls est probablement l’exercice le plus spécifique car il combine traction et gainage dans un mouvement vertical, exactement comme le renversement. Le hollow body hold est le deuxième exercice essentiel pour la pénétration.
À partir de quel âge peut-on faire ces exercices ?
Les exercices fondamentaux (planche, hollow body, relevés de jambes) peuvent être introduits dès 12-13 ans avec une technique correcte. Les exercices avancés (dragon flag, grimper de corde bras seuls) sont généralement réservés aux athlètes de 15-16 ans et plus, avec une progression adaptée.
Comment savoir si mon gainage est suffisant ?
Quelques repères : tenir 60 secondes en hollow body, grimper 5 mètres de corde bras seuls, réaliser 10 toes-to-bar stricts. Si tu atteins ces objectifs, ton gainage est d’un bon niveau. Les meilleurs perchistes dépassent largement ces standards.
Les exercices de CrossFit sont-ils adaptés ?
Certains exercices de CrossFit sont excellents pour le perchiste : toes-to-bar, strict pull-ups, L-sit, muscle-ups. En revanche, les versions « kipping » (avec balancement) sont moins intéressantes car elles privilégient le nombre à la qualité du gainage.
Faut-il utiliser du lest pour progresser ?
Pour le gainage, la progression se fait principalement par la difficulté de l’exercice (passer du tuck L-sit au L-sit complet) plutôt que par l’ajout de poids. Le lest peut être utile sur certains exercices (relevés de jambes lestés) une fois le mouvement parfaitement maîtrisé.
Pour aller plus loin
Exercices de référence à maîtriser :
- Hollow body hold : 60 secondes
- Grimper de corde bras seuls : 5 mètres en moins de 12 secondes
- Toes-to-bar : 15 répétitions strictes
- L-sit : 30 secondes
- Dragon flag : 8 répétitions complètes
Ressources :
- Chaînes YouTube d’entraîneurs de gymnastique (progressions gainage)
- Documentation de la Fédération Française d’Athlétisme (préparation physique)
- Vidéos d’entraînement de Mondo Duplantis et Renaud Lavillenie (routines de gainage)
Matériel utile :
- Barre de traction fixe ou murale
- Corde à grimper (5 mètres minimum)
- Parallettes ou supports pour L-sit
- Anneaux de gymnastique (optionnel, excellent pour progresser)
Article rédigé selon les méthodes de préparation physique utilisées par les perchistes de haut niveau. Pour un programme personnalisé, consulte un entraîneur spécialisé en saut à la perche.