Comment réussir sa course d'élan en saut à la perche ?

Pourquoi la course d’élan est déterminante

L’équation fondamentale du saut à la perche

Le saut à la perche repose sur un principe physique simple : l’énergie cinétique de la course est transformée en énergie potentielle (hauteur) via la flexion et la restitution de la perche.

Énergie cinétique = ½ × m × v²

Où :

• m = masse de l’athlète (constante)
• v = vitesse au moment du plant

La vitesse étant au carré, son impact est majeur. Comparons deux athlètes de même poids :

Passer de 8 m/s à 10 m/s représente une augmentation de 56% de l’énergie disponible. C’est pourquoi les meilleurs perchistes sont aussi d’excellents sprinters.

Les données des champions

Ce qui rend la course d’élan unique

Contrairement à un sprint classique, la course d’élan en saut à la perche présente des contraintes spécifiques :

Le port de perche pendant la course

Le port de perche est l’élément qui distingue fondamentalement la course d’élan du sprint classique. Maîtriser le port de perche est indispensable pour atteindre une vitesse optimale.

Position des mains sur la perche

La main haute (main arrière)

• Position : à la hauteur de prise choisie (ex : 4,50 m du bout)
• Prise : paume vers le haut ou légèrement tournée
• Rôle : contrôle principal de la perche, guide pendant la présentation

La main basse (main avant)

• Position : 50-70 cm en dessous de la main haute
• Prise : paume vers le bas
• Rôle : stabilisation, aide à lever la perche pendant la présentation

Écartement des mains

Un écartement plus grand offre plus de contrôle mais limite l’amplitude de mouvement. Les élites utilisent un écartement plus serré.

Position de la perche pendant la course

Phase d’accélération (foulées 1 à ~14)

• Inclinaison : pointe vers le haut, environ 60-70° par rapport au sol
• Hauteur : main haute au niveau de la hanche
• Position latérale : légèrement sur le côté (côté de la main haute)
• Objectif : minimiser l’interférence avec la course

Phase de présentation (dernières foulées)

• Inclinaison : la pointe descend progressivement vers le butoir
• Hauteur : les bras montent progressivement
• Position : la perche se rapproche de l’axe du corps

Impact du port de perche sur la mécanique de course

Porter une perche modifie la biomécanique de la course de plusieurs façons :

Point clé : l’objectif est de porter la perche de manière à interférer le moins possible avec la course naturelle. Cela demande des milliers de répétitions pour devenir automatique.

Erreurs courantes du port de perche

Les marques de repère

Les marques sont essentielles pour garantir une course régulière et un plant précis. Sans marques fiables, l’athlète ne peut pas reproduire sa performance de manière constante.

Les différentes marques

1. La marque de départ

C’est le point de départ de la course d’élan.

• Position : déterminée par la longueur de course souhaitée
• Mesure : distance depuis le fond du butoir (ou depuis le bord avant du sautoir)
• Matérialisation : adhésif de couleur, marque à la craie, ou repère permanent

Distances typiques de course :

2. La check-mark (marque de contrôle intermédiaire)

C’est une marque placée à mi-course environ, permettant à l’athlète (ou à l’entraîneur) de vérifier si la course est « dans les temps ».

• Position typique : 4 à 6 foulées après le départ
• Utilisation : vérifier que le pied correct passe sur la marque
• Ajustement : si décalage, possibilité de corriger légèrement avant le plant

3. Le point de présentation (repère mental)

Ce n’est pas toujours une marque physique, mais un repère où l’athlète initie le lever de perche.

• Position typique : 4-5 foulées avant le plant
• Peut être matérialisé : par une marque au sol ou un repère visuel (bord du sautoir)

Comment déterminer ses marques

Méthode de base

1. Choisis le nombre de foulées : en fonction de ton niveau et de ta vitesse
2. Cours sans perche : place-toi au butoir, cours en arrière le nombre de foulées souhaité en simulant l’accélération
3. Note la position : c’est ta marque de départ approximative
4. Teste avec la perche : effectue plusieurs courses avec perche (sans sauter) pour affiner
5. Ajuste : si tu arrives trop près ou trop loin du butoir, ajuste ta marque

Affiner ses marques

Les marques évoluent avec la progression. Facteurs à prendre en compte :

Constance des marques

La constance est la clé. Un athlète doit pouvoir reproduire sa course de manière identique saut après saut.

Éléments à standardiser :

• Position exacte du pied de départ sur la marque
• Posture de départ (debout, légèrement penché, etc.)
• Façon de tenir la perche au départ
• Rythme des premières foulées
• Routine mentale avant de partir

Les phases de la course d’élan

Une course d’élan bien structurée se décompose en plusieurs phases distinctes, chacune avec ses objectifs et ses caractéristiques.

Phase 1 : Le départ et la mise en action (foulées 1-4)

Objectifs

• Initier le mouvement de manière contrôlée
• Établir le rythme
• Placer correctement la perche

Caractéristiques

• Départ debout ou en légère flexion (pas de départ type sprint)
• Premières foulées courtes et puissantes
• Regard vers l’avant (pas vers le butoir)
• Perche maintenue stable, pointe vers le haut

Erreurs à éviter

• Départ trop explosif (difficile à contrôler avec la perche)
• Départ trop mou (manque de dynamisme)
• Perche qui bouge dans tous les sens

Phase 2 : L’accélération (foulées 5-14 environ)

Objectifs

• Augmenter progressivement la vitesse
• Atteindre la vitesse maximale
• Maintenir la fluidité et le relâchement

Caractéristiques

• Foulées qui s’allongent progressivement
• Fréquence qui augmente
• Corps qui se redresse progressivement
• Perche stable, toujours pointe vers le haut

Points clés

• Accélération progressive : pas de « à-coups », montée en puissance régulière
• Relâchement : les épaules restent basses, le visage détendu
• Rythme : les foulées deviennent de plus en plus rapides et régulières

Phase 3 : Vitesse maximale (foulées ~14-18)

Objectifs

• Maintenir la vitesse maximale atteinte
• Préparer mentalement la présentation
• Rester fluide malgré la vitesse

Caractéristiques

• Vitesse stabilisée au maximum
• Foulées amples et rapides
• Corps droit, regard horizontal
• Concentration maximale

Point critique

C’est souvent à ce moment que certains athlètes commencent à décélérer inconsciemment, par appréhension du plant. C’est l’erreur n°1 à éviter.

Phase 4 : La présentation (3-5 dernières foulées)

Objectifs

• Lever la perche progressivement
• Préparer le plant
• Maintenir la vitesse (ne pas ralentir !)

Caractéristiques

• Les bras montent progressivement
• La pointe de la perche descend vers le butoir
• Le corps reste gainé
• Le regard anticipe le plant

Cette phase est détaillée dans la section suivante.

Récapitulatif des phases

La présentation de perche

La présentation (ou « prise d’avance ») est la phase critique qui fait le lien entre la course et le plant. C’est le moment où l’athlète lève sa perche pour préparer l’insertion dans le butoir, tout en maintenant sa vitesse. Une mauvaise présentation compromet tout le saut.

Timing de la présentation

Mécanique de la présentation

Mouvement des bras

1. Position initiale : main haute au niveau de la hanche, perche inclinée vers le haut
2. Phase 1 : la main haute pousse vers l’avant et le haut
3. Phase 2 : la main basse accompagne et guide
4. Phase 3 : les deux bras se tendent vers le haut et l’avant
5. Position finale : bras tendus au-dessus de la tête, légèrement vers l’avant

Mouvement de la perche

1. Position initiale : pointe vers le haut (60-70°)
2. Pendant la présentation : la pointe descend progressivement vers le butoir
3. Position finale : angle d’environ 30-35° par rapport au sol au moment du plant

Le corps pendant la présentation

• Tronc : gainé, légèrement penché vers l’avant
• Épaules : montent avec les bras mais restent détendues
• Regard : vers l’avant, puis vers le point d’insertion dans le butoir
• Jambes : continuent de courir à vitesse maximale

Le challenge de la présentation

La difficulté de la présentation réside dans la double contrainte :

1. Lever la perche : demande un effort des bras et des épaules
2. Maintenir la vitesse : ne pas ralentir malgré cet effort

Beaucoup d’athlètes ont tendance à ralentir pendant la présentation, car l’effort de lever la perche perturbe leur course. C’est l’erreur la plus courante et la plus coûteuse.

Exercices spécifiques pour la présentation

Erreurs courantes de la présentation

Vitesse optimale et données de référence

La vitesse de course est le paramètre le plus important de la performance. Voici les données de référence par niveau.

Vitesses de référence

Relation vitesse / hauteur de prise

La vitesse conditionne la hauteur à laquelle l’athlète peut tenir la perche :

Note : ces valeurs sont indicatives. La technique joue également un rôle important.

Comment mesurer sa vitesse

Méthode simple : chronométrage manuel

• Marquer deux points à 10 m d’intervalle sur la piste (ex : à 15 m et 5 m du butoir)
• Un partenaire chronomètre le temps pour parcourir ces 10 m
• Vitesse = 10 / temps
• Exemple : 10 m en 1,1 seconde = 9,1 m/s

Méthode précise : cellules photoélectriques

• Placer des cellules à plusieurs points de la piste
• Obtenir la vitesse à différents moments de la course
• Identifier où l’athlète atteint sa vitesse max et s’il ralentit

Méthode alternative : analyse vidéo

• Filmer la course (vue latérale)
• Utiliser un logiciel d’analyse (Kinovea, gratuit)
• Mesurer les temps de passage à des repères connus

Profil de vitesse type

Un bon profil de vitesse ressemble à ceci :

Problème courant : beaucoup d’athlètes atteignent leur vitesse max vers 15-10 m puis ralentissent jusqu’au plant. C’est l’erreur à corriger en priorité.

Adapter sa course à son niveau

La course d’élan doit être adaptée au niveau de l’athlète. Un débutant ne peut pas (et ne doit pas) utiliser la même course qu’un athlète élite.

Débutant (performance < 4,00 m)

Recommandations

• Nombre de foulées : 8-12
• Distance : 15-25 m
• Priorité : régularité, placement de la perche, pas la vitesse

Objectifs

• Apprendre à courir avec la perche de manière fluide
• Acquérir une présentation correcte
• Développer la constance (reproduire la même course)
• Placer le pied correctement au plant

Ce qu’il ne faut PAS faire

• Courir trop vite (avant de maîtriser la technique)
• Utiliser trop de foulées (perte de repères)
• Changer les marques à chaque séance

Intermédiaire (performance 4,00 – 4,80 m)

Recommandations

• Nombre de foulées : 14-18
• Distance : 28-36 m
• Priorité : augmenter la vitesse tout en gardant la technique

Objectifs

• Augmenter progressivement la vitesse de course
• Affiner le timing de la présentation
• Travailler la régularité sur des courses plus longues
• Commencer à utiliser la check-mark

Avancé (performance 4,80 – 5,50 m)

Recommandations

• Nombre de foulées : 18-20
• Distance : 36-42 m
• Priorité : optimisation de la vitesse, maintien pendant la présentation

Objectifs

• Atteindre et maintenir une vitesse proche du maximum
• Éliminer tout ralentissement pendant la présentation
• Affiner les marques selon les conditions (vent, fatigue)
• Travail mental sur l’engagement

Élite (performance > 5,50 m)

Recommandations

• Nombre de foulées : 20-22
• Distance : 40-45 m
• Priorité : maximisation de la vitesse, timing parfait

Caractéristiques

• Vitesse proche de celle d’un sprinter (9,5-10,2 m/s)
• Course parfaitement automatisée
• Capacité à ajuster finement selon les conditions
• Présentation fluide sans perte de vitesse

Tableau récapitulatif par niveau

Exercices spécifiques

Voici les exercices les plus efficaces pour améliorer la course d’élan en saut à la perche.

Exercices de course avec perche

1. Courses sans sauter (runs)

Description : courses complètes avec perche, en plantant dans le butoir, mais sans sauter.

Objectif : travailler la course, le timing, les marques, sans la fatigue des sauts.

Protocole :

• 6-10 répétitions par séance
• Repos 2-3 minutes entre chaque
• Focus sur un aspect à la fois (vitesse, présentation, marques)

2. Courses de présentation

Description : courses de 20-30 m avec focus sur les 5 dernières foulées (présentation).

Objectif : automatiser le timing et la mécanique de la présentation.

Protocole :

• 8-12 répétitions
• Repos 90 secondes
• Varier : au trot, à vitesse moyenne, à vitesse maximale

3. Courses chronométrées

Description : mesurer la vitesse à différents points de la course.

Objectif : quantifier la vitesse, identifier les zones de ralentissement.

Protocole :

• 4-6 courses à intensité maximale
• Repos complet 3-4 minutes
• Chrono sur les 10 derniers mètres ou sur 30m total

Exercices de vitesse sans perche

4. Sprints courts (20-40 m)

Description : sprints classiques sans perche.

Objectif : développer la vitesse maximale et l’explosivité.

Protocole :

• 6-10 × 20m départ arrêté, repos 2 min
• 4-6 × 30m départ lancé, repos 3 min
• 4-6 × 40m, repos 3-4 min

5. Accélérations progressives (build-ups)

Description : courses de 60-80 m avec accélération progressive.

Objectif : travailler le pattern d’accélération de la course d’élan.

Protocole :

• 4-6 répétitions
• Repos 2-3 min
• Atteindre la vitesse max vers 40-50 m, maintenir jusqu’à la fin

6. Sprints en survitesse

Description : sprints en légère descente (2-3%) ou avec élastique de traction.

Objectif : habituer le système neuromusculaire à des vitesses supérieures.

Protocole :

• 4-6 × 20-30 m
• Repos complet 3 min
• Attention : technique d’abord, pas de sur-effort

Exercices techniques

7. Port de perche en marchant

Description : marcher avec la perche en position de course.

Objectif : habituer le corps au port de perche, travailler la posture.

Protocole :

• 2-3 × 50 m
• Focus sur la position des mains, l’inclinaison de la perche

8. Présentations au ralenti

Description : réaliser le geste de présentation très lentement.

Objectif : acquérir la coordination, identifier les erreurs.

Protocole :

• En marchant : 10 répétitions
• Au trot : 10 répétitions
• Focus sur chaque détail du mouvement

9. Travail des marques

Description : répéter le départ et les premières foulées pour garantir la constance.

Objectif : automatiser le départ, garantir des foulées régulières.

Protocole :

• 10-15 départs jusqu’à la check-mark
• Vérifier que le pied correct arrive sur la marque
• Ajuster si décalage systématique

Exercices de renforcement spécifique

10. Courses avec résistance

Description : sprints avec traîneau, parachute ou élastique de résistance.

Objectif : développer la puissance de propulsion.

Protocole :

• 4-6 × 20-30 m avec résistance
• Repos 2-3 min
• Enchaîner avec 2 sprints sans résistance pour le transfert

11. Bondissements horizontaux

Description : sauts horizontaux enchaînés (foulées bondissantes, cloche-pied, triple saut).

Objectif : développer la puissance de propulsion à chaque foulée.

Protocole :

• 4 × 30-50 m de foulées bondissantes
• 3 × 20 m de cloche-pied (chaque jambe)
• Repos 2-3 min

12. Gammes athlétiques

Description : éducatifs de course (montées de genoux, talons-fesses, griffés, etc.).

Objectif : améliorer la technique de course, l’amplitude, la fréquence.

Protocole :

• 3 × 20 m par exercice
• Enchaîner avec 2 accélérations de 30 m
• Intégrer dans l’échauffement

Erreurs courantes et corrections

Voici les erreurs les plus fréquentes dans la course d’élan et comment les corriger.

Erreur n°1 : Décélération avant le plant

Description : l’athlète ralentit dans les derniers mètres, souvent inconsciemment.

Causes :

• Appréhension du plant
• Fatigue
• Présentation trop difficile (perche lourde)
• Mauvaise habitude

Conséquences :

• Perte d’énergie cinétique majeure
• Hauteur de prise limitée
• Performance sous-optimale

Corrections :

• Mesurer la vitesse sur les 10 derniers mètres (feedback objectif)
• Travailler des courses sans sauter à intensité maximale
• Se concentrer sur « courir à travers le plant »
• Travail mental : visualiser l’accélération jusqu’au bout

Erreur n°2 : Course crispée

Description : l’athlète court avec les épaules hautes, les bras tendus, le visage crispé.

Causes :

• Stress, pression
• Perche mal maîtrisée
• Manque d’entraînement avec perche

Corrections :

• Travail de relâchement (exercices spécifiques)
• Plus de volume de courses avec perche
• Sprints sans perche pour retrouver la fluidité
• Exercices de respiration avant la course

Erreur n°3 : Foulées irrégulières

Description : les foulées varient d’une course à l’autre, l’athlète doit « ajuster » à la fin.

Causes :

• Départ inconstant
• Marques mal calibrées
• Manque de travail des marques

Corrections :

• Standardiser le départ (position exacte, routine)
• Utiliser une check-mark
• Répéter le départ et les premières foulées (10-15 fois par séance)
• Analyse vidéo pour identifier les variations

Erreur n°4 : Présentation tardive

Description : l’athlète commence à lever la perche trop tard.

Conséquences :

• Plant précipité
• Bras pliés au plant
• Angle de présentation incorrect

Corrections :

• Placer un repère visuel pour le début de présentation
• Travail de présentations répétées
• Initier la présentation 5 foulées avant (pas 3)

Erreur n°5 : Regard vers le butoir pendant la course

Description : l’athlète regarde le butoir au lieu de regarder devant.

Conséquences :

• Posture perturbée (épaules qui avancent)
• Perturbation du rythme
• Présentation retardée

Corrections :

• Placer un repère visuel à hauteur des yeux au loin
• Travailler les marques pour développer la confiance
• Regard horizontal jusqu’aux dernières foulées, puis vers le butoir

Erreur n°6 : Perche qui oscille

Description : la perche bouge dans tous les sens pendant la course.

Causes :

• Mauvaise prise de perche
• Manque de gainage
• Bras trop tendus ou trop souples

Corrections :

• Renforcement du gainage (gainage avec mouvements de bras)
• Travail du port de perche à basse vitesse
• Vérifier la position des mains et l’écartement

Tableau récapitulatif des erreurs

Programme d’entraînement

Voici un programme type pour améliorer la course d’élan sur 8 semaines.

Structure de la semaine

Semaines 1-2 : Acquisition

Objectif : maîtriser les fondamentaux de la course avec perche.

Lundi (vitesse) :

• Échauffement + gammes athlétiques
• 6 × 30m départ arrêté, repos 2 min
• 4 × 50m accélérations progressives, repos 3 min

Jeudi (courses avec perche) :

• Port de perche en marchant : 3 × 50m
• Courses au trot avec présentation : 8 × 30m
• Courses à vitesse moyenne : 6 × élan complet
• Focus : position de la perche, timing présentation

Semaines 3-4 : Développement

Objectif : augmenter la vitesse tout en maintenant la technique.

Lundi (vitesse) :

• Échauffement + gammes
• 4 × 20m départ arrêté (chrono), repos 2 min
• 4 × 30m lancé (chrono), repos 3 min
• 3 × 60m accélérations, repos 3 min

Jeudi (courses avec perche) :

• Présentations marchées puis au trot : 10 répétitions
• Courses de présentation (derniers 20m) : 8 répétitions
• Courses complètes à 85% : 6 répétitions (chronométrées)
• Focus : ne pas ralentir pendant la présentation

Semaines 5-6 : Intensification

Objectif : atteindre la vitesse maximale avec perche.

Lundi (vitesse) :

• Échauffement + gammes
• 6 × 30m à intensité maximale, repos 3 min
• 4 × 40m à intensité maximale, repos 4 min
• Optionnel : 2-3 sprints en survitesse

Jeudi (courses avec perche) :

• Travail des marques : 10 départs jusqu’à la check-mark
• Courses complètes à intensité maximale : 6-8 répétitions
• Chrono sur les 10 derniers mètres
• Analyse vidéo de la présentation

Semaines 7-8 : Réalisation

Objectif : intégrer les acquis dans les sauts complets.

Lundi (vitesse – volume réduit) :

• Échauffement + gammes
• 4 × 30m à intensité maximale, repos 3 min
• 2 × 40m à intensité maximale

Jeudi (courses avec perche – qualité) :

• 4 courses complètes à intensité maximale (analysées)
• Focus sur le maintien de la vitesse jusqu’au plant
• Ajustement des marques si besoin

Vendredi (sauts) :

• Application des acquis dans les sauts complets
• Priorité à la qualité de la course d’élan

Questions fréquentes

Combien de foulées dois-je utiliser ?

Cela dépend de ton niveau. Un débutant peut utiliser 10-14 foulées, un athlète intermédiaire 14-18, et un athlète avancé ou élite 18-22. L’important est que la course soit maîtrisée et régulière. Il vaut mieux une course de 14 foulées parfaitement exécutée qu’une course de 20 foulées chaotique.

Comment savoir si mes marques sont correctes ?

Tes marques sont correctes si : (1) ton pied d’appel arrive systématiquement au même endroit par rapport au butoir (idéalement 3,80-4,20 m pour les avancés), (2) tu passes sur ta check-mark avec le bon pied, (3) tu n’as pas besoin de « raccourcir » ou « allonger » tes dernières foulées. Si tu dois souvent ajuster à la fin, retravaille tes marques.

Comment puis-je augmenter ma vitesse de course ?

Trois axes complémentaires : (1) travail de sprint sans perche (développer ta vitesse maximale), (2) courses avec perche répétées (automatiser le port de perche pour qu’il ne ralentisse pas), (3) renforcement musculaire (pliométrie, musculation des jambes). La progression prend du temps – plusieurs mois pour des gains significatifs.

Je ralentis toujours avant le plant. Comment corriger ça ?

C’est l’erreur la plus courante, souvent liée à l’appréhension. Solutions : (1) faire mesurer ta vitesse sur les 10 derniers mètres pour avoir un feedback objectif, (2) travailler des courses sans sauter à intensité maximale, (3) te concentrer sur « courir à travers le plant » plutôt que « préparer le plant », (4) travail mental : visualiser l’accélération continue.

Dois-je courir aussi vite que possible ?

Pas nécessairement. Tu dois courir à la vitesse maximale que tu peux maîtriser techniquement. Si courir trop vite te fait perdre le contrôle de la perche ou perturbe ta présentation, c’est contre-productif. L’objectif est d’augmenter progressivement cette « vitesse maîtrisable ».

Comment gérer le vent ?

Vent de face : avance légèrement ta marque de départ (tu iras moins vite). Vent de dos : recule légèrement ta marque. Ces ajustements sont subtils (quelques dizaines de centimètres). Avec l’expérience, tu apprendras à évaluer l’impact du vent sur ta course.

Faut-il s’entraîner avec la même perche qu’en compétition ?

Idéalement oui, au moins pour les courses à intensité maximale. Chaque perche a un poids et un équilibre différents qui affectent le port et la présentation. Tu peux utiliser une perche plus légère pour le travail technique et ta perche de compétition pour les répétitions à haute intensité.

À quelle fréquence dois-je travailler ma course d’élan ?

En période de préparation, 2-3 séances par semaine incluant du travail de course (vitesse sans perche + courses avec perche). En période de compétition, le volume diminue mais la qualité reste. Chaque séance de sauts est aussi une occasion de travailler la course.

Pour aller plus loin

Points clés à retenir :

1. La vitesse au carré : chaque m/s gagné a un impact majeur sur la performance
2. Le port de perche doit devenir automatique pour ne pas freiner la course
3. Les marques garantissent la constance et la précision du plant
4. La présentation est le moment critique : lever la perche SANS ralentir
5. Progresser par étapes : technique d’abord, vitesse ensuite

Données à retenir :

• Vitesse élite : 9,5-10,2 m/s (Duplantis ~10,0 m/s)
• Nombre de foulées : 16-22 selon le niveau
• Distance de course : 30-45 m
• Angle de présentation au plant : 30-35° par rapport au sol

Ressources recommandées :

• Vidéos d’analyse de Duplantis, Lavillenie, Kendricks (observer leur course)
• Logiciel Kinovea (gratuit) pour l’analyse vidéo
• Documents techniques de la Fédération Française d’Athlétisme
• Cellules photoélectriques ou applications de chronométrage

Article rédigé selon les connaissances techniques actuelles en saut à la perche. Pour un travail personnalisé, consulte un entraîneur qualifié.