Comment développer une meilleure explosivité pour le saut à la perche ?

Pourquoi l’explosivité est fondamentale en saut à la perche

Le saut à la perche est une discipline explosive de bout en bout. Chaque phase du saut exige une production de force rapide et maximale. Comprendre cette réalité physiologique est essentiel pour orienter correctement son entraînement.

La filière énergétique du perchiste

Le saut à la perche sollicite principalement la filière anaérobie alactique (ou système ATP-CP). Cette filière fournit l’énergie pour les efforts maximaux de très courte durée (moins de 10 secondes). Ses caractéristiques :

• Puissance maximale immédiate
• Pas de production d’acide lactique
• Récupération complète nécessaire entre les efforts (2-5 minutes)
• Durée limitée (6-10 secondes maximum)

Un saut à la perche complet (course d’élan + saut) dure environ 5 à 6 secondes. C’est un effort 100% explosif, sans aucune composante d’endurance.

L’explosivité à chaque phase du saut

L’équation de la performance

En saut à la perche, la hauteur franchie dépend directement de l’énergie cinétique apportée par la course, elle-même convertie en énergie potentielle (hauteur). L’équation simplifiée :

Énergie cinétique = ½ × masse × vitesse²

La vitesse étant au carré, une petite augmentation de vitesse d’élan a un impact majeur sur la performance. Passer de 9,0 m/s à 9,5 m/s peut représenter 20 à 30 cm de hauteur supplémentaire. C’est pourquoi les meilleurs perchistes sont aussi d’excellents sprinters.

Données de référence des élites

À titre de comparaison, un sprinter de niveau régional court le 100m en 11-12 secondes, soit une vitesse moyenne d’environ 9 m/s. Les meilleurs perchistes atteignent cette vitesse tout en portant une perche de 5 mètres.

Les différents types d’explosivité du perchiste

L’explosivité n’est pas une qualité unique mais un ensemble de capacités distinctes. Le perchiste doit développer plusieurs formes d’explosivité pour exceller.

1. L’explosivité cyclique (vitesse de course)

C’est la capacité à produire des appuis rapides et puissants de manière répétée pendant la course d’élan. Elle dépend de :

• La fréquence gestuelle (nombre d’appuis par seconde)
• L’amplitude de foulée (longueur de chaque pas)
• La force appliquée à chaque appui
• Le temps de contact au sol (le plus court possible)

Exercices clés : sprints courts (20-60m), gammes athlétiques, bondissements horizontaux.

2. L’explosivité réactive (dernier appui)

C’est la capacité à produire une force maximale en un temps de contact minimal. Le dernier appui du perchiste dure entre 0,11 et 0,13 seconde. Plus ce temps est court tout en maintenant une force élevée, plus l’impulsion est efficace.

Cette qualité repose sur le cycle étirement-raccourcissement (ou réflexe myotatique) : le muscle est d’abord étiré rapidement (phase excentrique) puis se contracte immédiatement (phase concentrique), utilisant l’énergie élastique emmagasinée.

Exercices clés : drop jumps, pliométrie haute intensité, sauts en contrebas.

3. L’explosivité concentrique (force-vitesse)

C’est la capacité à accélérer une charge (son propre corps ou une charge externe) le plus rapidement possible. Elle intervient notamment dans le dégroupé et la poussée finale.

Exercices clés : squats sautés, épaulés (clean), arrachés (snatch), lancers de médecine-ball.

4. L’explosivité du haut du corps

Souvent négligée, elle est pourtant essentielle pour le renversement et la traction sur la perche. Le perchiste doit pouvoir tracter son corps rapidement vers le haut.

Exercices clés : tractions explosives, muscle-ups, grimper de corde, lancers de médecine-ball.

Récapitulatif des types d’explosivité

La pliométrie : exercices et protocoles

La pliométrie est la méthode d’entraînement la plus efficace pour développer l’explosivité réactive. Elle exploite le cycle étirement-raccourcissement pour produire une force maximale en un minimum de temps.

Principes fondamentaux de la pliométrie

• Qualité plutôt que quantité : chaque répétition doit être maximale. Arrête dès que la qualité diminue.
• Repos complet : 2 à 5 minutes entre les séries pour reconstituer les réserves d’ATP.
• Surface adaptée : sol dur mais pas traumatisant (piste, tatami, gazon ferme).
• Progression : du simple au complexe, du bas au haut.
• Volume limité : 60 à 120 contacts par séance maximum pour éviter les blessures.

Exercices de pliométrie basse intensité (débutants)

1. Sauts sur place (squat jumps)

Exécution :

• Position de départ : debout, pieds largeur d’épaules
• Descends en position de squat (cuisses parallèles au sol)
• Saute le plus haut possible en tendant les bras vers le ciel
• Atterris en souplesse, amortis, puis recommence

Prescription : 3 × 8 répétitions, repos 2 minutes.

2. Sauts groupés (tuck jumps)

Exécution :

• Saute verticalement et ramène les genoux vers la poitrine en l’air
• Étends les jambes avant l’atterrissage
• Enchaîne immédiatement le saut suivant

Prescription : 3 × 6 répétitions, repos 2 minutes.

3. Sauts de grenouille (frog jumps)

Exécution :

• Position de squat profond, mains touchant le sol
• Saute vers l’avant le plus loin possible
• Atterris en position de squat, mains au sol
• Enchaîne 5 à 8 sauts consécutifs

Prescription : 3 × 6 sauts, repos 2-3 minutes.

Exercices de pliométrie moyenne intensité (intermédiaires)

4. Box jumps (sauts sur caisse)

Exécution :

• Face à une caisse (50-75 cm selon le niveau)
• Saute sur la caisse en utilisant les bras pour l’impulsion
• Atterris en position stable, genoux légèrement fléchis
• Redescends (ne saute pas vers le bas) et recommence

Prescription : 4 × 5 répétitions, repos 2-3 minutes.

Variante explosive : enchaîne la descente et le saut suivant rapidement (reactive box jumps).

5. Bondissements horizontaux (bounds)

Exercice très spécifique au perchiste car il reproduit les appuis de la course d’élan.

Exécution :

• Départ en foulée de course
• Enchaîne des bonds amples et puissants, en alternant les jambes
• Cherche à maximiser la distance tout en gardant un rythme fluide
• Travaille sur 30 à 50 mètres

Prescription : 4 × 30m, repos 3 minutes.

6. Cloche-pied (single leg hops)

Excellent pour le travail du dernier appui (unipodal).

Exécution :

• Sur une jambe, enchaîne des sauts vers l’avant
• Cherche amplitude et fréquence
• Travaille sur 20 à 30 mètres par jambe

Prescription : 3 × 20m par jambe, repos 2 minutes.

Exercices de pliométrie haute intensité (avancés)

7. Drop jumps (sauts en contrebas)

L’exercice roi de la pliométrie réactive. Il développe spécifiquement la capacité à rebondir avec un temps de contact minimal.

Exécution :

• Monte sur une caisse (30-60 cm selon le niveau)
• Laisse-toi tomber (ne saute pas) de la caisse
• À l’atterrissage, rebondis immédiatement le plus haut possible
• Le temps de contact au sol doit être le plus court possible (vise moins de 0,2 seconde)

Points clés :

• Pré-active les jambes avant l’atterrissage (jambes légèrement tendues)
• Le rebond doit être instantané, comme sur un trampoline
• Si le temps de contact est trop long, réduis la hauteur de la caisse

Prescription : 4 × 5 répétitions, repos 3-4 minutes. Hauteur progressive : 30cm → 40cm → 50cm → 60cm sur plusieurs semaines.

8. Sauts en contrebas enchaînés (depth jumps series)

Exécution :

• Place 3 à 5 caisses en ligne (même hauteur ou croissante)
• Drop jump de la première caisse, puis monte sur la deuxième, etc.
• Enchaîne toute la série avec des temps de contact minimaux

Prescription : 3 × 4-5 obstacles, repos 4 minutes.

9. Haies basses enchaînées

Exécution :

• Place 5 à 8 haies basses (30-50 cm) espacées de 1 à 1,5 mètre
• Saute par-dessus chaque haie en enchaînant rapidement
• Minimise le temps au sol entre chaque haie

Prescription : 4 × 6-8 haies, repos 3 minutes.

Volume et intensité recommandés

Le travail de vitesse

La vitesse de course est le facteur n°1 de la performance en saut à la perche. Chaque dixième de m/s gagné se traduit par des centimètres supplémentaires en hauteur.

Sprints courts (accélération)

Les sprints courts développent la capacité d’accélération, cruciale pour atteindre la vitesse maximale en fin de course d’élan.

Protocole de sprints 20-30m

Exécution :

• Départ arrêté (position de sprinter ou debout)
• Accélération maximale sur 20 à 30 mètres
• Décélération progressive après la ligne

Prescription : 6 à 10 répétitions, repos 2-3 minutes (récupération complète).

Sprints lancés 20-40m

Plus spécifiques à la fin de course d’élan où l’athlète est déjà lancé.

Exécution :

• Zone d’élan de 15-20 mètres pour atteindre une vitesse submaxiale
• Accélération maximale sur la zone chronométrée (20-40m)

Prescription : 4 à 6 répétitions, repos 3-4 minutes.

Sprints avec perche

Le perchiste doit être capable de courir vite tout en portant sa perche. Cet exercice spécifique est fondamental.

Exécution :

• Perche tenue en position de course (pas de présentation)
• Sprints de 30 à 50 mètres à intensité progressive (80% → 90% → 100%)
• Travaille la coordination bras/perche avec la foulée

Prescription : 4 à 6 répétitions, repos 3 minutes.

Travail de fréquence gestuelle

Gammes athlétiques rapides

Les gammes (montées de genoux, talons-fesses, griffés) exécutées à haute fréquence améliorent la coordination et la vitesse des appuis.

Prescription : 3 × 20m par exercice, fréquence maximale.

Sprints en survitesse (assistés)

Courir plus vite que sa vitesse maximale grâce à une assistance (pente descendante légère, élastique tractant).

Prescription : 4 × 20-30m en légère descente (2-3%), repos 3 minutes.

Valeurs de référence

Le renforcement musculaire orienté puissance

Le renforcement du perchiste doit être orienté vers la puissance (force × vitesse), pas vers la force maximale pure ni vers l’hypertrophie. L’objectif est de déplacer des charges modérées le plus vite possible.

Principes du travail de puissance

• Charges modérées : 50-70% du 1RM pour maximiser la vitesse d’exécution
• Vitesse maximale : chaque répétition doit être explosive
• Répétitions faibles : 3 à 6 répétitions pour éviter la fatigue qui ralentit le mouvement
• Repos complets : 3 à 5 minutes entre les séries
• Mouvements poly-articulaires : privilégier les exercices qui mobilisent plusieurs articulations

Les mouvements haltérophiles (prioritaires)

Les mouvements d’haltérophilie sont les plus efficaces pour développer la puissance car ils exigent une triple extension explosive (cheville-genou-hanche), exactement comme le dernier appui du perchiste.

1. Épaulé (power clean)

Pourquoi c’est essentiel : développe la puissance de la chaîne postérieure et la coordination explosive.

Exécution simplifiée :

• Barre au sol, prise largeur d’épaules
• Tire explosif : extension des jambes puis des hanches (triple extension)
• Réceptionne la barre sur les épaules (position de front squat)

Prescription : 4 × 4 répétitions à 60-70% du 1RM, repos 3 minutes.

2. Arraché (power snatch)

Pourquoi c’est essentiel : exige encore plus de vitesse que l’épaulé, développe la puissance totale du corps.

Exécution simplifiée :

• Barre au sol, prise large
• Tire explosif jusqu’à l’extension complète
• Réceptionne la barre bras tendus au-dessus de la tête

Prescription : 4 × 3 répétitions à 55-65% du 1RM, repos 3-4 minutes.

3. Tirage haut (high pull)

Version simplifiée pour ceux qui ne maîtrisent pas encore les mouvements complets.

Exécution :

• Même départ que l’épaulé
• Tire explosif : la barre monte jusqu’au niveau de la poitrine
• Ne réceptionne pas, laisse la barre redescendre

Prescription : 4 × 5 répétitions, repos 2-3 minutes.

Exercices de puissance pour le bas du corps

4. Squat sauté avec charge

Exécution :

• Barre sur les épaules (30-50% du squat max)
• Descends en position de squat
• Saute explosif, la barre reste sur les épaules
• Atterris en souplesse et enchaîne

Prescription : 4 × 5 répétitions, repos 3 minutes.

5. Hip thrust explosif

Excellent pour la puissance des extenseurs de hanche (fessiers, ischio-jambiers).

Exécution :

• Dos appuyé sur un banc, barre sur les hanches
• Extension explosive des hanches vers le plafond
• Descente contrôlée

Prescription : 4 × 6 répétitions à 60-70% du max, repos 2 minutes.

6. Fentes sautées alternées

Exécution :

• Position de fente
• Saute et change de jambe en l’air
• Atterris en fente opposée et enchaîne

Prescription : 3 × 8 répétitions (4 par jambe), repos 2 minutes.

Exercices de puissance pour le haut du corps

7. Tractions explosives

Essentielles pour le renversement et la traction sur la perche.

Exécution :

• Suspendu à la barre, bras tendus
• Tire explosif pour monter le plus haut possible (poitrine à la barre ou plus)
• Descente contrôlée

Variante avancée : tractions claquées (lâcher la barre en haut et la rattraper).

Prescription : 4 × 5-6 répétitions, repos 2-3 minutes.

8. Lancers de médecine-ball

Développent la puissance explosive du tronc et des épaules.

Variantes :

• Lancer au-dessus de la tête vers l’arrière : puissance d’extension
• Lancer poitrine vers l’avant : puissance de poussée
• Rotation et lancer latéral : puissance rotationnelle

Prescription : 3 × 8 lancers par type, repos 90 secondes.

9. Dips explosifs

Exécution :

• Sur des barres parallèles
• Descente contrôlée puis poussée explosive
• Variante avancée : quitter les barres en haut du mouvement

Prescription : 3 × 6-8 répétitions, repos 2 minutes.

Les exercices spécifiques au saut à la perche

Ces exercices reproduisent les contraintes exactes du saut à la perche et développent une explosivité directement transférable à la performance.

1. Grimper de corde (bras seuls)

L’exercice le plus spécifique au renversement. Il développe la puissance de traction dans un schéma moteur vertical, exactement comme lors de la montée sur la perche.

Exécution explosive :

• Départ suspendu à la corde, jambes décollées du sol
• Monte le plus rapidement possible en tirant avec les bras uniquement
• Redescente contrôlée

Objectifs de performance :

• Débutant : 3 mètres avec les jambes
• Intermédiaire : 5 mètres bras seuls
• Avancé : 5 mètres bras seuls en moins de 10 secondes
• Élite : 5 mètres en moins de 7 secondes (référence Lavillenie)

Prescription : 4 à 6 montées, repos 2-3 minutes.

2. Sauts avec perche (courses complètes)

Rien ne remplace le travail spécifique avec la perche pour développer l’explosivité fonctionnelle.

Protocole de répétition de sauts :

• Courses complètes (16-20 foulées) à hauteur submaxiale
• Focus sur l’explosivité de la course et du dernier appui
• 8 à 12 sauts par séance
• Repos complet entre chaque saut (3-5 minutes)

3. Impulsions au butoir (sans franchissement)

Travail répété du dernier appui sans aller jusqu’au franchissement.

Exécution :

• Course d’élan courte (6-10 foulées)
• Plant et impulsion explosive
• Pénétration dans la perche puis retombée sur le sautoir
• Focus sur la qualité de l’impulsion et du transfert d’énergie

Prescription : 8 à 12 répétitions, repos 2 minutes.

4. Balancés et suspensions dynamiques

Travail du renversement en situation contrôlée.

Exécution :

• Suspendu à une barre haute ou des anneaux
• Balance et utilise l’élan pour monter les jambes vers le haut
• Cherche à toucher la barre avec les pieds (toes-to-bar explosif)

Prescription : 4 × 6-8 répétitions, repos 2 minutes.

5. Sprints avec résistance puis libéré

Méthode de contraste pour améliorer l’explosivité de course.

Exécution :

• Sprint 20m avec résistance (parachute, élastique, pente)
• Repos 30 secondes
• Sprint 20m sans résistance (sensation de légèreté)

Prescription : 4 à 6 paires, repos 3 minutes entre les paires.

Tests d’évaluation de l’explosivité

Évaluer régulièrement ton explosivité permet d’orienter l’entraînement et de mesurer les progrès.

Tests de détente verticale

1. Squat Jump (SJ)

Protocole :

• Position de départ : squat statique (cuisses parallèles), mains sur les hanches
• Maintiens la position 3 secondes (supprime le réflexe d’étirement)
• Saute le plus haut possible sans contre-mouvement
• Mesure la hauteur atteinte

Ce que ça évalue : puissance concentrique pure.

2. Counter Movement Jump (CMJ)

Protocole :

• Position de départ : debout, mains sur les hanches
• Contre-mouvement rapide (flexion puis extension immédiate)
• Saute le plus haut possible

Ce que ça évalue : puissance avec utilisation du cycle étirement-raccourcissement.

3. Drop Jump (DJ) – Indice de réactivité

Protocole :

• Chute depuis une hauteur standardisée (40 cm recommandé)
• Rebond immédiat le plus haut possible
• Mesure la hauteur ET le temps de contact au sol
• Indice de réactivité = hauteur / temps de contact

Ce que ça évalue : explosivité réactive (qualité la plus spécifique au dernier appui).

Tests de détente horizontale

4. Triple bond départ arrêté

Protocole :

• Départ pieds joints derrière une ligne
• Enchaîne un saut en longueur suivi de deux bonds (gauche-droite ou inversement)
• Mesure la distance totale

5. Quintuple bond départ arrêté

Protocole :

• Départ pieds joints
• Enchaîne 5 bonds alternés (droite-gauche-droite-gauche-droite ou inversement)
• Mesure la distance totale

Tests de vitesse

6. Sprint 30m départ arrêté

Mesure la capacité d’accélération.

7. Sprint 30m lancé

Mesure la vitesse maximale (plus spécifique à la fin de course d’élan).

Valeurs de référence

Fréquence d’évaluation

Réalise une batterie de tests complète toutes les 6 à 8 semaines pour suivre ta progression. Des tests isolés (CMJ, sprint 30m) peuvent être effectués plus fréquemment (toutes les 2-3 semaines).

Programme d’entraînement sur 8 semaines

Ce programme est conçu pour développer l’explosivité spécifique au saut à la perche. Il s’adresse aux athlètes de niveau intermédiaire ayant déjà une base de condition physique.

Structure de la semaine type

Semaines 1-2 : Phase d’adaptation

Objectif : préparer le corps aux charges explosives, maîtriser les techniques.

Séance Pliométrie (Mercredi) :

• Squat jumps : 3 × 8
• Box jumps (50 cm) : 3 × 6
• Bondissements 30m : 3 × 30m
• Sauts de grenouille : 3 × 6

Volume : ~70 contacts. Repos : 2 minutes entre les séries.

Séance Musculation Bas (Mardi) :

• Tirage haut : 4 × 5 (apprentissage technique)
• Squat sauté (corps) : 3 × 8
• Hip thrust : 3 × 10
• Fentes sautées : 3 × 6

Séance Musculation Haut (Samedi) :

• Tractions : 4 × 6-8 (travail de base)
• Dips : 3 × 8
• Lancers médecine-ball : 3 × 8
• Grimper corde (avec jambes) : 3 × 4m

Semaines 3-4 : Phase de développement

Objectif : augmenter l’intensité des exercices.

Séance Pliométrie :

• Drop jumps (40 cm) : 4 × 5
• Box jumps (60 cm) : 3 × 5
• Bondissements 40m : 4 × 40m
• Cloche-pied 20m : 3 × 20m par jambe
• Haies basses enchaînées : 3 × 6 haies

Volume : ~90 contacts. Repos : 2-3 minutes.

Séance Musculation Bas :

• Épaulé (power clean) : 4 × 4 à 60%
• Squat sauté avec barre (30%) : 4 × 5
• Hip thrust explosif : 4 × 6 à 60%
• Fentes sautées : 3 × 8

Séance Musculation Haut :

• Tractions explosives : 4 × 5
• Dips explosifs : 3 × 6
• Lancers médecine-ball (variés) : 4 × 6
• Grimper corde (bras seuls) : 4 × 4m

Semaines 5-6 : Phase d’intensification

Objectif : atteindre des niveaux d’intensité maximaux.

Séance Pliométrie :

• Drop jumps (50 cm) : 4 × 5
• Drop jumps enchaînés (3 caisses) : 3 × 3 passages
• Bondissements 50m : 4 × 50m
• Cloche-pied 30m : 3 × 30m par jambe
• Haies moyennes enchaînées : 4 × 6 haies

Volume : ~100 contacts. Repos : 3 minutes.

Séance Musculation Bas :

• Épaulé : 5 × 3 à 70%
• Arraché (si maîtrisé) : 4 × 3 à 60%
• Squat sauté avec barre (40%) : 4 × 4
• Hip thrust explosif : 4 × 5 à 70%

Séance Musculation Haut :

• Tractions lestées explosives : 4 × 4
• Muscle-ups (ou progression) : 4 × 3-5
• Lancers médecine-ball lourde : 4 × 5
• Grimper corde (bras seuls, vitesse) : 4 × 5m

Semaines 7-8 : Phase de réalisation

Objectif : maintenir l’intensité, réduire le volume, préparer la compétition.

Séance Pliométrie :

• Drop jumps (50-60 cm) : 3 × 4
• Bondissements 40m (qualité maximale) : 3 × 40m
• Cloche-pied 20m : 2 × 20m par jambe

Volume : ~60 contacts (réduit). Repos : 3-4 minutes.

Séance Musculation (combinée) :

• Épaulé : 4 × 2 à 75%
• Squat sauté : 3 × 3
• Tractions explosives : 3 × 4
• Grimper corde (vitesse) : 3 × 5m

Focus sur le travail spécifique perche : augmente le nombre de sauts complets, réduit le travail auxiliaire.

Périodisation sur la saison

Le développement de l’explosivité doit être planifié sur l’ensemble de la saison pour atteindre le pic de forme au bon moment.

Période préparatoire générale (PPG) – Octobre à Décembre

Objectif : construire les bases de force et de puissance.

• Volume élevé de pliométrie (jusqu’à 120 contacts/séance)
• Apprentissage des mouvements haltérophiles
• Travail de force maximale (squats, tractions)
• Sprints courts nombreux
• Peu de sauts complets avec perche

Période préparatoire spécifique (PPS) – Janvier à Mars

Objectif : transformer la force en puissance spécifique.

• Intensité maximale de pliométrie (drop jumps hauts)
• Charges modérées mais vitesse maximale en musculation
• Augmentation du travail spécifique perche
• Sprints avec perche
• Tests réguliers (CMJ, sprints)

Période de compétition – Avril à Septembre

Objectif : maintenir l’explosivité, exprimer la performance.

• Volume réduit de pliométrie (40-60 contacts)
• Intensité maintenue mais volume faible en musculation
• Priorité absolue au travail technique avec perche
• Rappels d’explosivité 1-2 fois par semaine
• Gestion de la fraîcheur pour les compétitions

Période de transition – Septembre à Octobre

Objectif : récupération, maintien actif.

• Repos relatif (2-3 semaines)
• Activités variées (autres sports)
• Travail léger de maintien
• Préparation mentale de la nouvelle saison

Ajustements avant une compétition importante

Semaine -2 : dernière séance de pliométrie intense, dernier rappel de musculation puissance.

Semaine -1 : volume très réduit, quelques sprints courts, travail technique léger. Objectif : fraîcheur maximale.

J-3 à J-1 : repos ou activation très légère (quelques sauts, mobilité).

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour développer l’explosivité ?

Les premières adaptations neurologiques (meilleure coordination, recrutement des fibres rapides) apparaissent en 4 à 6 semaines. Les gains significatifs de puissance nécessitent 3 à 6 mois de travail structuré. L’explosivité s’entretient ensuite tout au long de la carrière.

Peut-on travailler l’explosivité et l’endurance en même temps ?

C’est déconseillé pour un perchiste. Le travail d’endurance (cardio prolongé) développe les fibres lentes au détriment des fibres rapides. Il interfère également avec les adaptations neurologiques de l’explosivité. Le perchiste doit prioriser clairement l’explosivité et la vitesse.

La pliométrie est-elle dangereuse ?

La pliométrie est exigeante pour les tendons et les articulations. Elle nécessite une base de force préalable (pouvoir squatter 1,5× son poids est un bon indicateur) et une progression très progressive des hauteurs de chute. Respecte les volumes recommandés et arrête dès que la qualité diminue.

Faut-il être musclé pour être explosif ?

Pas nécessairement. L’explosivité dépend davantage de la qualité des fibres musculaires (proportion de fibres rapides) et de la coordination neuromusculaire que de la masse musculaire. Duplantis n’est pas particulièrement massif mais extrêmement explosif. L’objectif est d’améliorer le rapport puissance/poids.

Quel est le meilleur exercice pour l’explosivité du perchiste ?

Difficile de n’en choisir qu’un, mais le drop jump est probablement le plus spécifique car il développe l’explosivité réactive avec un temps de contact court, exactement comme le dernier appui. Le grimper de corde bras seuls est également essentiel pour l’explosivité du haut du corps.

À quel âge commencer le travail d’explosivité ?

Les exercices de base (sauts, sprints, jeux) peuvent être introduits dès 10-12 ans. La pliométrie structurée avec des drop jumps peut commencer vers 14-15 ans, avec une progression très prudente. Le travail avec charges (haltérophilie) est généralement introduit vers 15-16 ans, après une bonne maîtrise technique à vide.

Comment savoir si je progresse ?

Les tests réguliers sont essentiels : CMJ, squat jump, sprint 30m, quintuple bond. Compare tes résultats tous les 6-8 semaines. En compétition, surveille ta vitesse d’élan (si mesurée) et ta capacité à monter ta prise sur la perche.

Que faire si je stagne ?

La stagnation peut avoir plusieurs causes : surmenage (besoin de récupération), monotonie de l’entraînement (changer les exercices), manque d’intensité (augmenter les charges ou hauteurs), ou déséquilibre (certaines qualités négligées). Un entraîneur expérimenté peut aider à identifier le problème.

Pour aller plus loin

Tests à maîtriser :

• CMJ : 55+ cm (niveau national)
• Squat Jump : 50+ cm
• Triple bond : 9,5+ m
• 30m départ arrêté : < 4,1 sec
• Grimper 5m corde bras seuls : < 10 sec

Ressources recommandées :

• Science and Practice of Strength Training – Vladimir Zatsiorsky
• Supertraining – Mel Siff
• Publications de World Athletics sur la biomécanique du saut à la perche
• Vidéos d’entraînement de Duplantis, Lavillenie, Kendricks

Matériel utile :

• Caisses pliométriques (différentes hauteurs : 30, 40, 50, 60 cm)
• Haies de différentes hauteurs
• Médecine-balls (3-5 kg)
• Corde à grimper (5m minimum)
• Barre olympique et disques pour les mouvements haltérophiles
• Chronomètre et cellules (ou application smartphone)

Article rédigé selon les méthodes actuelles de développement de l’explosivité en athlétisme. Pour un programme personnalisé, consulte un entraîneur spécialisé en saut à la perche ou un préparateur physique qualifié.