Comment travailler la mobilité utile au saut à la perche ?

Pourquoi la mobilité est fondamentale en saut à la perche

La mobilité désigne la capacité d’une articulation à se mouvoir activement dans toute son amplitude. Elle se distingue de la simple souplesse (amplitude passive) car elle intègre le contrôle musculaire dans la position étirée. Pour le perchiste, cette distinction est cruciale : il ne suffit pas d’être souple, il faut pouvoir contrôler son corps dans des positions extrêmes.

Mobilité et performance : le lien direct

Chaque phase du saut à la perche sollicite des amplitudes articulaires importantes :

Mobilité et prévention des blessures

Un déficit de mobilité oblige le corps à compenser par d’autres articulations ou structures, ce qui augmente le risque de blessure :

• Manque de mobilité d’épaule : compensation par la colonne lombaire (risque de lombalgie) ou le coude (risque de tendinopathie)
• Manque de mobilité de hanche : compensation par le genou ou le bas du dos
• Manque de mobilité thoracique : surcharge des lombaires et des épaules

Les blessures les plus fréquentes chez les perchistes (épaules, dos, ischio-jambiers) sont souvent liées à des déficits de mobilité non corrigés.

Ce que disent les champions

Renaud Lavillenie a souvent souligné l’importance du travail de mobilité dans sa préparation : la souplesse des épaules et des hanches permet de rester efficace dans toutes les phases du saut. Armand Duplantis, malgré sa jeunesse, intègre systématiquement des routines de mobilité dans son échauffement et sa récupération. Leur longévité au plus haut niveau témoigne de l’importance de ce travail.

Les zones articulaires clés du perchiste

Toutes les articulations ne sont pas égales en saut à la perche. Certaines zones sont particulièrement sollicitées et méritent un travail prioritaire.

Hiérarchie des zones à travailler

Amplitudes de référence

Voici les amplitudes articulaires minimales recommandées pour un perchiste :

Mobilité des épaules

L’épaule est l’articulation la plus importante pour le perchiste. Elle doit permettre une flexion complète (bras au-dessus de la tête) tout en supportant les forces considérables du plant et de la traction. Un déficit de mobilité d’épaule est le facteur limitant le plus fréquent chez les perchistes.

Pourquoi l’épaule du perchiste est si sollicitée

Au moment du plant, les bras sont tendus au-dessus de la tête (position overhead) et doivent résister à la force de la perche qui se courbe. Cette position exige :

• Une flexion d’épaule proche de 180°
• Une rotation externe suffisante pour stabiliser l’articulation
• Une bonne mobilité de la scapula (omoplate) qui doit basculer vers le haut
• Une extension thoracique pour ne pas compenser avec le dos

Exercices de mobilité d’épaule

1. Dislocations au bâton (shoulder pass-throughs)

C’est l’exercice de référence pour la mobilité globale de l’épaule. Il travaille la flexion, l’extension et la rotation dans un mouvement continu.

Exécution :

• Tiens un bâton (manche à balai, PVC) devant toi, bras tendus, prise large
• Fais passer le bâton au-dessus de ta tête puis derrière ton dos, bras toujours tendus
• Reviens en position initiale par le même chemin
• Rapproche progressivement les mains au fil des séances

Points clés : bras parfaitement tendus, mouvement fluide, pas de cambrure excessive du dos.

Prescription : 2 à 3 séries de 10 répétitions, en échauffement ou quotidiennement.

2. Étirement du grand dorsal en suspension

Le grand dorsal est souvent raide chez les perchistes qui font beaucoup de tractions. Sa raideur limite la flexion d’épaule.

Exécution :

• Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus
• Laisse ton corps s’allonger passivement
• Concentre-toi sur l’étirement des aisselles et du dos
• Balance légèrement d’un côté à l’autre pour cibler chaque flanc

Prescription : 3 séries de 30 à 45 secondes.

3. CAR (Controlled Articular Rotations) de l’épaule

Les CAR sont des rotations lentes et contrôlées qui explorent toute l’amplitude articulaire. Elles améliorent la mobilité et la santé de l’articulation.

Exécution :

• Debout, un bras le long du corps, poing fermé
• Lève le bras devant, continue vers le haut, puis vers l’arrière, puis redescends
• Le mouvement décrit un grand cercle complet, le plus large possible
• Très lent : 10 secondes minimum par cercle
• Répète dans l’autre sens

Prescription : 3 à 5 cercles par sens, chaque épaule, quotidiennement.

4. Étirement de la capsule postérieure (sleeper stretch)

Exécution :

• Allongé sur le côté, épaule à étirer contre le sol
• Coude plié à 90°, avant-bras vertical
• Avec l’autre main, pousse doucement l’avant-bras vers le sol
• Maintiens 30 secondes sans forcer

Prescription : 2 à 3 séries de 30 secondes par épaule.

5. Extension d’épaule au mur

Exécution :

• Face à un mur, mains à plat sur le mur à hauteur de poitrine
• Recule les pieds, laisse le buste s’abaisser entre les bras
• Tête entre les épaules, pousse les aisselles vers le sol

Prescription : 3 séries de 30 à 45 secondes.

6. Mobilité avec bâton/perche en position overhead

Exercice spécifique qui reproduit la position du plant.

Exécution :

• Tiens un bâton ou une perche légère au-dessus de la tête, bras tendus
• Marche lentement en maintenant cette position
• Effectue des mini-squats, des fentes, tout en gardant le bâton stable au-dessus de la tête

Prescription : 2 à 3 minutes en échauffement avant les séances techniques.

Mobilité des hanches

Les hanches du perchiste doivent permettre une grande amplitude dans toutes les directions : flexion (groupé), extension (course, pénétration), rotation (renversement). Une hanche « fermée » limite la qualité du renversement et du groupé-dégroupé.

Les mouvements de hanche en saut à la perche

• Course d’élan : extension de hanche à chaque foulée
• Pénétration : extension complète, corps aligné
• Renversement : passage rapide de l’extension à la flexion
• Groupé : flexion maximale (genoux vers poitrine)
• Dégroupé : extension explosive vers le haut

Exercices de mobilité de hanche

1. 90/90 stretch

Travaille simultanément la rotation interne et externe des deux hanches.

Exécution :

• Assis au sol, jambe avant pliée à 90° (tibia parallèle au corps)
• Jambe arrière pliée à 90° sur le côté (tibia perpendiculaire)
• Buste droit, penche-toi vers l’avant sur la jambe avant
• Maintiens 45 à 60 secondes, puis change de côté

Variante dynamique (90/90 switches) : alterne les positions en faisant pivoter les jambes. 10 à 15 transitions.

2. Fente basse avec étirement du psoas

Le psoas (fléchisseur de hanche) est souvent raccourci chez les personnes assises. Sa raideur limite l’extension de hanche nécessaire à la pénétration.

Exécution :

• En fente avant, genou arrière au sol
• Avance le bassin vers l’avant tout en gardant le buste droit
• Tu dois sentir l’étirement devant la hanche de la jambe arrière
• Pour intensifier : lève le bras du côté étiré au-dessus de la tête

Prescription : 3 séries de 45 secondes par côté.

3. Pigeon pose (étirement du piriforme)

Étire les rotateurs externes de la hanche, souvent tendus chez les perchistes.

Exécution :

• Depuis une position de pompe, amène un genou vers l’avant
• Pose le tibia au sol, plus ou moins parallèle au corps selon ta souplesse
• La jambe arrière est tendue derrière toi
• Descends le buste vers le sol pour intensifier

Prescription : 2 à 3 séries de 60 secondes par côté.

4. Étirement des ischio-jambiers (PNF)

Des ischio-jambiers raides limitent la flexion de hanche et augmentent le risque de claquage.

Exécution (méthode PNF contract-relax) :

• Allongé sur le dos, une jambe tendue vers le plafond (aide-toi d’une sangle ou d’un partenaire)
• Pousse contre la résistance pendant 5 secondes (contraction isométrique des ischio-jambiers)
• Relâche et tire doucement la jambe vers toi pendant 20 secondes
• Répète 3 fois

Prescription : 3 cycles par jambe.

5. Frog stretch (étirement des adducteurs)

Exécution :

• À quatre pattes, écarte progressivement les genoux
• Les pieds restent alignés avec les genoux, orteils vers l’extérieur
• Descends les hanches vers le sol en gardant le dos plat
• Tu peux te balancer doucement d’avant en arrière

Prescription : 2 à 3 séries de 45 à 60 secondes.

6. CAR de hanche

Comme pour l’épaule, les rotations articulaires contrôlées améliorent la mobilité globale.

Exécution :

• Debout sur une jambe (appui possible)
• Lève le genou devant toi, puis ouvre la hanche vers l’extérieur
• Continue le cercle vers l’arrière, puis ramène la jambe en position
• Mouvement très lent et contrôlé (10+ secondes par cercle)
• Répète dans l’autre sens

Prescription : 3 à 5 cercles par sens, chaque hanche.

Mobilité de la colonne thoracique

La colonne thoracique (partie médiane du dos, au niveau des côtes) est souvent négligée mais joue un rôle crucial dans le franchissement. Une bonne extension thoracique permet d’épouser la barre sans compenser avec le bas du dos.

Pourquoi la mobilité thoracique est importante

• Au plant : une bonne extension thoracique permet de lever les bras complètement sans cambrer les lombaires
• Au franchissement : l’extension du thorax aide à passer au-dessus de la barre en position optimale
• En prévention : une colonne thoracique mobile protège les lombaires et les épaules des compensations

Exercices de mobilité thoracique

1. Extension thoracique sur foam roller

Exercice de base pour gagner en extension thoracique.

Exécution :

• Allongé sur le dos, foam roller placé perpendiculairement sous le milieu du dos
• Mains derrière la tête pour soutenir la nuque
• Laisse le haut du dos s’étendre vers l’arrière sur le rouleau
• Déplace progressivement le rouleau pour travailler différentes zones

Points clés : ne pas arquer les lombaires (garde les abdos légèrement engagés).

Prescription : 2 minutes, en remontant progressivement le long de la colonne thoracique.

2. Cat-cow (chat-vache)

Mobilisation douce de toute la colonne.

Exécution :

• À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches
• Inspire en creusant le dos (vache) : bassin vers le haut, poitrine vers l’avant, regard vers le plafond
• Expire en arrondissant le dos (chat) : bassin sous, dos vers le plafond, menton vers la poitrine
• Alterne lentement

Prescription : 10 à 15 cycles, en échauffement.

3. Rotation thoracique à quatre pattes (thread the needle)

Exécution :

• À quatre pattes, une main derrière la tête
• Tourne le coude vers le plafond en ouvrant la poitrine (regard suit le coude)
• Puis passe le coude sous le corps, vers le bras opposé
• Alterne ouverture et fermeture

Prescription : 10 répétitions par côté.

4. Extension thoracique en position enfant

Exécution :

• En position de l’enfant (genoux au sol, fesses vers les talons)
• Bras tendus devant toi, mains sur le sol ou sur un support surélevé
• Laisse la poitrine s’enfoncer vers le sol, aisselles vers le bas
• Maintiens 30 à 60 secondes

Variante : mains sur un bloc ou une marche pour intensifier.

5. Rotation thoracique allongé (open book)

Exécution :

• Allongé sur le côté, genoux pliés à 90° devant toi
• Bras tendus devant toi, paumes jointes
• Ouvre le bras du dessus en le faisant glisser sur l’autre bras puis sur le sol de l’autre côté
• Le regard suit la main, la rotation vient du thorax (pas des hanches)
• Les genoux restent joints au sol

Prescription : 10 répétitions par côté, maintien 2-3 secondes en position ouverte.

Mobilité des chevilles et poignets

Bien que moins prioritaires que les épaules et les hanches, les chevilles et les poignets jouent un rôle dans la performance du perchiste.

Mobilité des chevilles

Une bonne flexion dorsale de cheville permet une course d’élan efficace et un dernier appui optimal.

1. Mobilisation de cheville au mur

Exécution :

• Face à un mur, un pied en avant (environ 10 cm du mur)
• Avance le genou vers le mur tout en gardant le talon au sol
• L’objectif est de toucher le mur avec le genou sans décoller le talon
• Recule progressivement le pied pour augmenter l’amplitude

Test et objectif : pouvoir toucher le mur avec le pied à 12-15 cm du mur (soit environ 35-40° de flexion dorsale).

Prescription : 15 à 20 répétitions par cheville, quotidiennement si déficit.

2. Étirement du mollet (gastrocnémien et soléaire)

Exécution :

• Contre un mur, une jambe tendue en arrière (étirement du gastrocnémien)
• Puis fléchis légèrement le genou arrière (étirement du soléaire)
• Le talon reste au sol dans les deux cas

Prescription : 2 séries de 30 secondes par position, chaque jambe.

3. CAR de cheville

Exécution :

• Assis ou debout, une jambe en l’air
• Décris des cercles complets avec le pied, le plus large possible
• Mouvement lent et contrôlé

Prescription : 10 cercles par sens, chaque cheville.

Mobilité des poignets

Les poignets sont sollicités lors de la prise de perche et au moment du plant.

1. Flexion/extension des poignets au sol

Exécution :

• À quatre pattes, mains à plat au sol, doigts vers l’avant
• Balance doucement le corps vers l’avant pour étirer les poignets en extension
• Puis retourne les mains (dos des mains au sol, doigts vers les genoux) et balance vers l’arrière

Prescription : 30 secondes chaque position.

2. CAR de poignet

Exécution :

• Bras tendu devant toi, poing fermé
• Décris des cercles complets avec le poignet
• Mouvement lent, amplitude maximale

Prescription : 10 cercles par sens, chaque poignet.

Tests d’auto-évaluation de ta mobilité

Avant de commencer un programme de mobilité, il est utile d’évaluer ton niveau actuel pour identifier tes points faibles et suivre tes progrès.

Test 1 : Mobilité d’épaule (dislocations)

Protocole : réalise une dislocation au bâton en notant l’écartement minimal des mains qui te permet de passer.

Test 2 : Flexion dorsale de cheville (test au mur)

Protocole : mesure la distance maximale entre ton pied et le mur qui te permet de toucher le mur avec le genou (talon au sol).

Test 3 : Extension de hanche (test de Thomas)

Protocole : allongé sur le dos au bord d’une table, ramène un genou à la poitrine. Observe la position de la cuisse de la jambe libre.

Test 4 : Extension thoracique

Protocole : dos au mur, pieds à 30 cm du mur, fesses et haut du dos contre le mur. Lève les bras tendus au-dessus de la tête et essaie de toucher le mur avec les pouces.

Test 5 : Rotation de hanche (90/90)

Protocole : en position 90/90, essaie de garder le buste parfaitement droit tout en te penchant vers l’avant.

Programme de mobilité sur 6 semaines

Ce programme progressif est conçu pour améliorer la mobilité spécifique au saut à la perche. Réalise les tests d’évaluation en début et en fin de programme pour mesurer tes progrès.

Semaines 1-2 : Fondations

Fréquence : quotidien (10-15 minutes)

Semaines 3-4 : Progression

Fréquence : quotidien (15-20 minutes)

Semaines 5-6 : Spécifique

Fréquence : quotidien (15-20 minutes) + routine avant/après entraînement

Intégration dans l’entraînement

Le travail de mobilité doit être intégré intelligemment dans ta routine d’entraînement pour être efficace sans nuire à la performance.

Avant l’entraînement : mobilité dynamique

L’échauffement doit inclure des exercices de mobilité dynamique qui préparent les articulations aux amplitudes du saut sans réduire la performance musculaire.

Routine d’échauffement mobilité (5-7 minutes) :

• CAR épaules : 3 cercles par sens, chaque épaule
• CAR hanches : 3 cercles par sens, chaque hanche
• Dislocations au bâton : 10 répétitions
• Cat-cow : 8 cycles
• 90/90 switches : 8 transitions
• Mobilité overhead avec perche : 1-2 minutes

Cette routine se place après l’échauffement cardio-vasculaire général (footing léger) et avant les gammes athlétiques.

Après l’entraînement : étirements statiques

Les étirements statiques prolongés (30 secondes et plus) sont plus efficaces en fin de séance, quand les muscles sont chauds. Ils favorisent la récupération et les gains d’amplitude.

Routine de retour au calme (8-10 minutes) :

• Suspension étirement dorsal : 2 × 30 sec
• Pigeon pose : 45 sec par côté
• Fente basse + psoas : 45 sec par côté
• Extension thoracique foam roller : 1-2 min
• Étirement ischio-jambiers : 30 sec par jambe

Séances dédiées (1-2 par semaine)

Pour des gains significatifs de mobilité, ajoute 1 à 2 séances dédiées de 20-30 minutes. Ces séances peuvent être placées :

• Le matin au réveil (réveil articulaire)
• En récupération active les jours de repos
• En complément d’une séance légère

Périodisation sur la saison

Période préparatoire générale : volume maximal de mobilité (15-20 min/jour). C’est le moment de travailler les déficits identifiés.

Période préparatoire spécifique : volume modéré (10-15 min/jour). Accent sur la mobilité spécifique (overhead, hanches).

Période de compétition : maintien (5-10 min/jour). Routines d’échauffement et de récupération, pas de travail intensif de gain d’amplitude.

Erreurs à éviter

• Étirements statiques prolongés avant l’entraînement : ils réduisent temporairement la force et la puissance. Privilégie le dynamique avant, le statique après.
• Forcer dans la douleur : la mobilité se gagne progressivement. Une douleur aiguë signale un problème.
• Négliger la régularité : 10 minutes quotidiennes sont plus efficaces qu’une heure une fois par semaine.
• Travailler uniquement les zones « raides » : maintiens aussi les zones où tu es déjà mobile pour ne pas régresser.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour améliorer sa mobilité ?

Les premiers progrès sont visibles en 2 à 4 semaines avec un travail régulier (10-15 min/jour). Des gains significatifs nécessitent 6 à 12 semaines. La mobilité se maintient ensuite avec un travail d’entretien (5-10 min/jour).

Faut-il s’étirer même les jours de repos ?

Oui, idéalement. Une routine légère de mobilité (CAR, quelques étirements doux) favorise la récupération et maintient les acquis. C’est même le moment idéal pour des séances de mobilité plus longues.

Le yoga est-il utile pour un perchiste ?

Oui, le yoga peut être un excellent complément. Il travaille la mobilité, la proprioception et la respiration. Certains styles (vinyasa, ashtanga) sont plus dynamiques et adaptés aux sportifs. Renaud Lavillenie a d’ailleurs intégré des séances de yoga dans sa préparation.

Quelle différence entre souplesse et mobilité ?

La souplesse (ou flexibilité) désigne l’amplitude passive d’une articulation (avec aide extérieure). La mobilité désigne l’amplitude active (que tu contrôles toi-même). Pour le perchiste, la mobilité est plus importante : il ne suffit pas d’être étiré, il faut contrôler son corps dans ces amplitudes.

Puis-je travailler la mobilité si j’ai une douleur ?

Une gêne légère pendant l’étirement est normale. Une douleur aiguë, lancinante ou qui persiste après l’exercice ne l’est pas. En cas de douleur, consulte un professionnel de santé (médecin du sport, kinésithérapeute) avant de continuer.

Les exercices de mobilité remplacent-ils l’échauffement ?

Non. L’échauffement comprend une partie cardio-vasculaire (élévation de la température corporelle), une partie mobilité articulaire, et une partie activation musculaire (gammes, éducatifs). La mobilité n’est qu’un composant de l’échauffement.

Quelle est la zone prioritaire pour un débutant en perche ?

Les épaules. La capacité à lever les bras complètement au-dessus de la tête (position overhead) est la première compétence de mobilité à maîtriser. Sans elle, le plant sera toujours compromis.

Pour aller plus loin

Ressources recommandées :

• Anatomy for Movement (Anatomie pour le mouvement) – Blandine Calais-Germain
• Becoming a Supple Leopard – Kelly Starrett (référence sur la mobilité)
• Chaînes YouTube : FRC (Functional Range Conditioning), GOWOD, Tom Merrick

Matériel utile :

• Foam roller (rouleau de massage)
• Bâton ou tube PVC (pour les dislocations)
• Bande élastique (pour les étirements assistés)
• Balle de lacrosse ou balle de tennis (pour les auto-massages ciblés)

Professionnels à consulter :

• Kinésithérapeute du sport (en cas de raideur persistante ou douleur)
• Ostéopathe (pour les blocages articulaires)
• Préparateur physique spécialisé en athlétisme

Article rédigé selon les connaissances actuelles en mobilité articulaire et préparation physique du perchiste. Pour un bilan personnalisé, consulte un professionnel de santé ou un entraîneur qualifié.